インナーマッスルとアウターマッスルの違いとは

インナーマッスル、アウターマッスルは筋力トレーニングの経験がある方であれば、1度は聞いたことのある言葉だと思います。

しかし、相違点についてやトレーニング目的について正しく理解されている方は少ないのではないでしょうか。

今回は、それぞれの特徴や相違点を具体的な筋肉の名前を挙げながらご説明していきます。

インナーマッスルとアウターマッスルの違い

はじめに、双方の相違点について述べます。

医学的な定義はない

インナーマッスル、アウターマッスルの具体的な定義は医学的にはありません。

身体には数多くの筋肉があります。私達が目にすることのできる肩の筋肉や背中の筋肉と身体の奥にあり、目にすることのできない比較的小さな筋肉に分けられます。

この、目にすることの出来る筋肉を外からでも分かる筋肉という意味で、アウターマッスルと呼びます。

それに対し、目にすることの出来ない筋肉を外からでは分からない内側の筋肉という意味で、インナーマッスルと呼びます。

位置や役割、動きの特徴、能力などが違う

では、具体的に何が違うのでしょうか。

鍛えることによって身体に与える影響が異なります。

アウターマッスルは、基本的に大きな筋肉ですので、体を支える役割を果たしています。その為、アウターマッスルを鍛えようとすれば、大きな運動(ダンベルを用いたトレーニングやスクワットなど)が必要となります。

それに対して、インナーマッスルは比較的小さな筋肉になります。言い換えると、身体の軸となる筋肉です。

インナーマッスルは、身体の奥にある筋肉である為、持続的に筋肉への刺激を与えなければ十分に鍛える事ができません。

例えると、腹筋運動の途中で5秒程度止まる運動や片足で立ちながら手を前に伸ばして止まる運動などが該当します。

インナーマッスルとアウターマッスルの役割

続いて、インナーマッスルとアウターマッスルの役割について解説します。

インナーマッスル:生活するための筋肉

さらに分かりやすく言い換えますと、インナーマッスルは軸となる筋肉ですので、生活をするための筋肉であることがいえます。

私達の身体は、特別なトレーニングをしなくても生活が出来るだけの筋肉が備わっています。それがインナーマッスルです。

繊細な動作を補助する(関節や姿勢、動きを調整)

上記で、インナーマッスルのトレーニング方法を具体例として挙げました。片足立ちをしながら手を前に伸ばすと、ゆらゆらと揺れる方と、微動だにしない方がいます。

何故、そのような違いが起きるのでしょうか。

それは、インナーマッスルが姿勢の調整と動きに関係が深いからです。つまり、バランスを保つ動作においてインナーマッスルが働きます。

アウターマッスル:力を出すための筋肉

それに対し、アウターマッスルはダンベルやスクワットによって鍛えられますので、重いものを持つときなど、力を出すための筋肉であると言えます。

関節を動かす筋肉

関節を動かすとは大きな動作をする事をいいます。身体は、ひとつの動作をする際に複数の関節が働きます。

例えば、物を拾うときは、腕だけでなく、肩や背中などの筋肉も同時に働きますよね。

インナーマッスルとアウターマッスルの特徴

次に、具体的な双方の特徴を挙げていきます。

インナーマッスル

位置

インナーマッスルは身体の内部にあり目に見えない筋肉であると述べました。具体的な位置としましては、お腹の内部にある筋肉や肩の奥にある筋肉などを指します。

筋肉の質

身体の内部にあるため、触れることは出来ませんが細かい動作やバランス能力向上に地からを発揮します。

動きの特徴

アウターマッスルほど大きな動きはありません。基本的には、筋肉の一部が収縮・弛緩をします。

コントロール能力

例えば、スキーや、スノーボードなど、繊細な方向転換や障害物を避ける際のコントロール能力向上に繋がります。

バランス能力

片足立ちで手を伸ばす動作や不安定な物に乗る際など、バランス能力向上に繋がります。

持久力・瞬発力

また。咄嗟の判断や急な体位変換などを必要とする動作においての持久力・瞬発力向上にも力を発揮します。

アウターマッスル

位置

目で見ることの出来る大きな筋肉です。

筋肉の質

大きな動きをし、他関節に影響を与えます。複数の関節を同時に収縮・弛緩させる働きをもちます。

動きの特徴

肘を曲げる、肩を回すなど、インナーマッスルと比較して大きく動きます。

コントロール能力

自転車の運転など、複数関節を使用した動きの際のコントロール能力に影響します。

バランス能力

大きな動きのある運動の際のバランス能力に影響します。

持久力・瞬発力

インナーマッスルと比較すると能力は落ちますが、身体を支えるサポートに働きます。

インナーマッスルとアウターマッスルどちらを鍛えればよい?

では、「どちらを鍛えればいいのか」このような疑問を持たれると思います。どちらも身体にとって必要不可欠ですが、目的によって異なります。

インナーマッスルを鍛えるメリット

基礎代謝の向上 → ダイエットに繋がる

インナーマッスルは身体の深部にあり、持久力や瞬発力において大きな効果を発揮します。

その為、インナーマッスルを鍛えようとすると筋肉を持続的に収縮させる必要があります。すると、身体の体温が上昇し基礎代謝の向上に繋がります。

ダイエットを目的としている方や細かい動作におけるバランス能力の向上を目的としている方はインナーマッスルを鍛えるのが効果的です。

アウターマッスルを鍛えるメリット

運動能力の向上

アウターマッスルは大きな筋肉で、同時に複数の関節や筋肉に刺激を与える事が出来ますので、運動能力の向上や基礎体力向上を目的とする方に効果的なトレーニングになります。

インナーマッスルとアウターマッスルの鍛え方

では、実際に鍛える為にはどのような刺激を与えればよいのかについて述べます。

働きが違うので鍛え方も違う

インナーマッスル:ゆっくりと弱い負荷をかける

インナーマッスルを鍛える基本的な方法です。小さな筋肉に直接的な刺激を与えるのが目的となる為、持続的に弱い負荷をかけていきます。

上記で例を挙げましたが、腹筋の途中で5秒止まる→戻すなどの動作が該当します。

インナーマッスル:短時間で強い負荷をかける

こちらの方法は、本格的に鍛えたい方に向けたトレーニング方法となりますが、腕立て伏せで身体を降ろす際に止まりながらお腹を凹ませるなどが該当します。

アスリート選手や目指す方など、スポーツ経験者の方が行うトレーニングのひとつですので、これから運動を始める方にはあまりオススメではありません。

インナーマッスルだけを鍛えることはできない

インナーマッスルの鍛え方について述べましたが、実はインナーマッスルだけを鍛えることは出来ません。

身体を動かすと、大きな筋肉が先に動くという原理がありますのでインナーマッスルを鍛えようとすると、その周辺の大きな筋肉も同時に働きます。

両方をバランスよく鍛える

アウターマッスル、インナーマッスルは働きは異なるものの、私達が生活する上でどちらも欠かせない筋肉です。

その為、バランスよく鍛えていくことが必要です。

インナーマッスルと体幹

インナーマッスル=体幹ではない

よく、誤解される方が多いのですが、インナーマッスル=体幹ではありません。細かい動作の際に使う目に見えない筋肉全てをインナーマッスルと呼びます。

体幹とは手足や頭をのぞいた身体の胴体部分のこと

インナーマッスルは手足などの筋肉を含みますが、体幹は胴体部分の事をさします。つまり、体幹を鍛えるとはお腹や胸、背中などを指します。

体幹は場所の概念、インナーマッスルは深さの概念

上記の通り、体幹はお腹や背中などの場所を表し、インナーマッスルは目に見えない筋肉という位置の深さを指します。

インナーマッスルとアウターマッスルの違いとはのまとめ

このように、インナーマッスルとアウターマッスルは、大きさ・深さ・関節の動きなど働きが異なります。

どちらも生活で欠かせない筋肉ですので、均等に鍛えると良いです。また、大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えた方が効率が良いことが分かっています。

目的によって、鍛える中心となる部位は変わってきますが、どちらも継続して行う事で力を発揮しますので、無理のない負荷量で始め、徐々にステップアップしてください。