徹底解説!トレーニングの3原理と5原則について

トレーニングには3つの原理と5つの原則があります。簡単に言うとトレーニングを行う上でのルールのようなもので、知っていれば効果的なトレーニングを行うことができ、成果を偉得やすくなります。

今回はトレーニングの3原理・5原則についてご紹介します。

トレーニングの原理原則とは

まずは、トレーニングの原理原則について詳しくみていきましょう。

トレーニングを効果的に行うための法則

トレーニングを正しく安全に、そしてより効果的に行うための法則です。健康志向の時代になり、様々なトレーニングが開発され行われていますが、どのトレーニング・運動プログラムもこの3原理・5原則が基本となっています。

筋トレだけではなく、ヨガやリハビリなどでも共通

トレーニングだけではなく、ヨガやリハビリにも当てはまります。知っていると知らないではトレーニング効果に大きな差が生まれます。

知らなければ体を痛めることも

同じ頻度でトレーニングを行ったとしても、3原理・5原則を無視した内容ではトレーニング効果を得ることができず、さらに体を痛めてしまうことがあります。

トレーニングをする人は絶対に知っておくべき3原理・5原則を1つずつ説明していきます。

トレーニングの3原理

続いてトレーニングの3原理について分かりやすくご紹介します。

過負荷の原理

トレーニングによる効果を得るためには、日常生活で発揮しているよりも高い負荷で運動を行わなければいけません。

すでに到達しているレベルの負荷で、同じ種類のトレーニングを長期間続けても効果を得ることはできません。

筋力については、最大筋力の20%でトレーニングを行っても筋力は低下します。

最大筋力の40%〜50%以上の強度でトレーニングを行うと筋力が向上します。

筋トレだけではなく、有酸素運動においても過負荷の原理が当てはまります。エアロバイクで持久力を向上させたい場合、通勤・通学や買い物(=日常生活)で乗る自転車のような負荷では効果が得られません。

特異性の原理

トレーニングをした部分・機能にのみトレーニング効果が表れ、トレーニングをしたようににしか高まりません。

例えばスクワットをトレーニングとして行った場合、主動筋は大腿四頭筋(脚の筋肉)になりますので、脚の筋力は向上しますが腕の筋力は向上しません。

また、マラソンのタイムを縮めたいのに、50m走やダッシュのトレーニングを行っても持久力はl向上しませんので、マラソンのタイムには効果が反映されません。筋肉を増やしたいのに、ランニングをいくら長時間続けても筋肉量は増えません。

自分の目標・目的対して、間違った内容のトレーニングを続けていても達成できないままで終わってしまいます。目標・目的に合ったトレーニングの内容を選びましょう。

可逆性の原理

トレーニングを行い向上した機能は、トレーニングを止めてしまうと元に戻ってしまいます。一度得られた効果は一生物ではありません。

研究では10週間トレーニングを続けて得られた効果は、2週間休むことによって無くなってしまったという報告があります。

また、トレーニングによって得られた運動効果はトレーニング期間が長ければ、落ち方は緩やかになり、トレーニング期間が短ければ落ち方は早くなります。

目標達成したからといってトレーニングを辞めてしまうと、いずれ元に戻ってしまいます。目標達成した後は維持ができるようトレーニングを続けましょう。

トレーニングの5原則

次に、トレーニングの5原則についてご紹介しましょう。

意識性の原則

トレーニングの内容や目的、動かしている場所を意識して行うことが重要であり、意識してトレーニングを行わないと十分な効果が得られません。

筋トレであれば、鍛えている筋肉を意識する必要があります。

ベンチプレスであれば主動筋は大胸筋(胸の筋肉)になりますので、

「胸の筋肉をトレーニングをしている」

「胸の筋肉で重りをコントロールし動かしている」

と意識することが必要です。

さらに筋トレで効果を得るためには、オールアウト(持っている力を出し切ること)が前提です。

最大筋力の50%以上の負荷で、筋肉に疲労を与えなければ効果を得ることができません。

こういった動かしている部分以外の、トレーニングの仕組みや行なっている理由も理解しておき、意識しながら行うことが重要です。

人マネだけでは効果が得られず、「何のために、何故こういった内容でトレーニングを行うのか」とうい意味付けが重要となります。

全面性の原則

トレーニングでは全身をまんべんなく鍛えることが必要で、より安全で健康な身体づくりを目指しましょう。ある特定の部位ばかりを鍛えると、バランスが悪く、負担もかかり偏った体づくりになってしまいます。

部位だけではなくトレーニング効果・内容についても、可能な限り多くの体力要素のトレーニングを取り入れることが必要です。

瞬発力を向上させるトレーニング、持久力を向上させるトレーニング、柔軟性を向上させるトレーニングやストレッチなど、バランスよく行うことがポイントです。

漸進性の原則

トレーニングは、少しずつ強度を上げていかなければ効果を得ることができません。トレーニングを継続的に行うと身体機能の向上により、初期の頃に設定していた強度では十分な負荷をかけることができません。

身体機能のレベルアップに合わせて、トレーニングもレベルアッップさせなければいけません。

ウエイトを上げる・セット数を増やすなど強度を上げる方法と、トレーニングの種目を変える・動作スピードを変えるなどの、筋肉への刺激を変える方法があります。

一定期間続けると身体が適応するため、継続的に強度を上げていく必要があります。

また、漸進とは「ゆっくりと少しずつ」という意味があります。トレーニング強度・トレーニング量は段階的に増加させていくべきであり、急な増加は怪我の元になるので注意が必要です。

個別性の原則

トレーニングの内容は、年齢・性別・体力水準、今までのトレーニング経験など、個人それぞれの能力や身体特性に合わせて負荷を決める必要があります。

同じ10キロのスクワットであっても、楽にこなせてトレーニングにならない場合や、負荷が高過ぎてトレーニング以前に、フォームの維持ができない場合があり、個人によって運動強度が異なります。

同じ種類・同じ負荷でトレーニングを行っても、個人によって効果は異なりますので、個人に合ったトレーニング内容を選ぶ必要があります。

反復性の原則

トレーニングにより効果を得るためには、トレーニングを規則的に継続して行う必要があります。

他の原理・原則を守った素晴らしい内容のトレーニングであっても、月に1回だけでは効果は得られません。

2〜3日に1回のトレーニングを行い、週に2〜3回のペースを継続することが理想です。

一朝一夕でトレーニング効果は出ませんので、まずは2〜3ヶ月の継続を目指しましょう。

徹底解説!トレーニングの3原理と5原則についてのまとめ

トレーニングにより効果を得るためには、3原理と5原則のルールに従って行う必要があります。

まずは、個別性の原則・特異性の原理に従い、

「自分の年齢や体力要素に合ったトレーニング強度」

「自分の目的に対して効果を発揮できるトレーニング」

を選ぶ必要があります。

トレーニング中には、過負荷の原理・性の原則・全面性の原則に従い、

「日常生活よりも高い負荷をかける」

「鍛えている部位を意識する」ことと「筋トレの後は脂肪を燃やす有酸素運動(持久力向上)最後はクールダウンにストレッチ(柔軟性向上)」

というように、バランスよくトレーニングの流れを作りましょう。

トレーニングを長期的に進めていく中では、漸進性の原則・反復性の原則・可逆性の原理に従い、

「トレーニング初期よりも強度やセット数を増やし、十分な負荷をかける」

「週に2〜3回のトレーニングを行う」

「トレーニングを辞めると元に戻る」

ということを意識しトレーニングスケジュールを組む必要があります。

トレーニングの3原理と5原則に優先順位はなく、全て重要な内容となります。正しい知識と正しい取り組み(トレーニング)が揃い、初めて成果が生まれます。

トレーニングで結果を出したい方は是非参考に取り組んでみてください。