知りたかった!筋トレの適切なペースについて解説します!

筋トレは毎日どのくらいやるのが効果的でしょうか?

筋トレは毎日行えば良いというものではありません。筋トレにも効果的なペース、トレーニングのサイクルなどがあります。

今回は、筋トレのペースについてのメカニズムをご説明していきます。

筋トレのペースの一般論

筋トレのペースには一般論があります。

一般に週2回程度がよく、毎日行うのはよくないといわれる

一般的に筋トレは2日前後置きに週に2~3回行うのがベストだと考えられています。

また、運動後に、栄養と休息を与える事で「超回復」を引き起こします。

超回復を基準としている

筋トレのペースは、超回復を基準としてみています。

超回復を引き起こしている時なら大きな抵抗に耐えられ、更に効率良く筋肉が育ってくれるとされています。

週に一度の筋トレだと、休み過ぎてしまって超回復を逃してしまう事になりますので、週に2回行う事が大切です。

そして、この週に2回~3回という回数には超回復がキーポイントとなっているのです。

目的に合った強度と適切な休息で効果があがる

超回復は基本的に筋トレ後48~72時間の休息が効果的だといわれていますが、休息を取らないと筋力が回復する前に再度筋肉が破壊されてしまう状態になります。

怪我として考えると怪我をしている所にまた無理をすると治るものも治らない、長引いてしまい逆効果ですよね。筋トレもこれと同じです。

ですが、休息を取り過ぎてしまうと筋肉が衰えてしまい、せっかくの筋トレも逆効果となってしまいますので、注意が必要ですよ。

超回復とは?

超回復とは筋トレ後、筋繊維が破壊されそれを修復しようと回復をしていきます。

その現象を「超回復」と呼びます。

筋トレなどの運動によって筋繊維が破壊される

筋トレなどの運度により、筋繊維が破壊され、休息を取ることでそれを回復していく事で、筋肉がどんどん成長していきます。

筋繊維を破壊だけではなく、回復期間を設けない事には筋トレは意味がありません。24時間~48時間は必ず休息を取るように心がけて下さい。

休養と栄養を得ることによって破壊される以前より強くなって回復する

筋肉も人と同じで休養と栄養を与えないと育ちません。

また、筋トレ後にこの2つを行う事で破壊前よりも更に強くなって筋肉自体が回復します。

超回復に必要な時間は部位によって異なり、個人差もある

腹筋は、筋肉の中でも超回復が早いと考えられています。

胸、背中、脚、肩はなかなか疲労せず、一度疲労すると、回復までに時間がかかるところです。

また、腹筋同様、腕や膝下も疲労しやすい回復するのも早い方だとされています。

筋トレの適切なペースを決めるポイント

筋トレも、適切なペースを決めるポイントがあります。

筋肉痛になっているか

まず、超回復が筋肉痛だというわけではありません。

筋肉痛は、筋繊維が破壊された事により起こる痛みです。これを逆に利用し、回復してからまた、再びトレーニングを始めますよね。

ですので、筋肉痛が治ったら始めれば、良い目安になるのです。

筋肉の回復を待たずに再開すると逆効果

オーバートレーニングをしてしまうと、筋肉を破壊し続けて回復させない事になってしまい、せっかく筋トレをしても、筋肉が成長しないので、ある程度の休養は必ず必要です。

超回復のサインは筋肉痛の止む前ギリギリ

超回復のサインは、筋肉痛が止むギリギリだといわれています。程良い筋肉痛はきちんとトレーニングが筋肉に効いているというサインです。

熟練度

筋トレをする際、自身の熟練度やレベルを知った上で行うことが大切です。

初心者の方は最初から上級者の方がやるトレーニングを始めないで下さい。怪我などの原因となりますので、必ず自分のレベルを知る事が大切なのです。

回復力に差がある

初心者の方や上級者の方での差はもちろん、この回復力というのはそれ以前に個人差があるものですので、それぞれに差があるのは確かです。なので、自分のペースで筋トレを行いましょう。

熟練者なら毎日トレーニングを行ってもよい

筋トレ上級者の方だと部位を変えて毎日トレーニングを行うこともあります。

やり過ぎては良くありませんので、やはり熟練者とはいえど、このように細かく部位ごとに分けてトレーニングしているのです。

ライフスタイル

ご自身のライフスタイルに筋トレを取り入れていけば、筋トレが日常となり、癖をつけ、続けていくことがとても大切です。

ライフスタイルに取り入れてしまえば、それが日常になり、毎日自然と続ける事が出来ますから、知らず知らずのうちに筋トレを積み重ねていく事が出来ます。

例えばなるべくエスカレーターやエレベーターを使わず、階段を使う。など、小さな事でも、毎回積み重ねていく事によって効果が現れますよ。

睡眠や栄養、ストレスなどの状態で回復スピードが変わる

筋トレに限らず、人間の回復の基本のである睡眠や栄養はもちろん重要です。トレーニング後は休養と栄養を摂る事が大切だといわれています。

しっかり回復する為にも睡眠はもちろんの事、栄養もとても大切となってきます。

筋肉に良い食べ物を食べたり、筋トレ前、筋トレ後に良い食べ物もそれぞれ変わって来ます。

その時欲している栄養素を与えてあげる事によって、回復スピードもまた変わってくるのです。

また、ストレスは付き物ですが、なるべくストレス発散などをし、ストレスを溜めない事が大切なのです。

筋トレや運動は、ストレス発散にもなるといわれていますので、トレーニングで上手く発散できると筋トレにもプラスとなります。

疲労の度合いに配慮しながらペースを調整する

筋トレは集中力が大切になって来るので、疲労が酷く適当に行ってしまうと怪我の元にもなり、筋トレの効果自体も最大限に得られないのです。

また、なるべく疲労を緩和する為にも、筋トレ後はゆっくりと入浴するなどして疲れた体を労ってあげましょう。

筋トレの目的による頻度の考え方

筋トレはその目的によって頻度も違ってきますので、その目的によって使い分けましょう。

筋トレに目的?と思う方もいるかと思いますが、筋トレには種類があるのです。

筋肥大と言って筋肉を大きく育てる為の筋トレと、筋肉増強やダイエット目的での筋トレなどが挙げられます。

その目的別で、頻度や考え方も異なりますので、ご紹介していきます。

筋肥大 → 高負荷(週3回~、1部位を週1回)

筋肉は筋繊維がたくさん束になり成り立っています。この筋繊維が肥大し、体積が増加する事を筋肥大と呼びます。この、筋肥大には、高負荷で少ない数をこなすのがポイントとなります。

高負荷をたくさんやれば筋トレに効くという訳ではありません。目的によって回数や負荷のかけ方も変わってきますので、注意が必要です。

筋力増強、ダイエット、健康維持 →負荷よりも継続(週2~3回からはじめる)

筋力増強やダイエットは、どちらかというと負荷よりも継続するという事がとても大切です。

ですが、筋肉を鍛える事で、体重増加が考えられ、思うように体重が減らないと悩んでいる方もいるかと思いますが、体重は気にする事はありません。

脂肪より筋肉量が増えた事による体重増加なので、見た目は筋肉が程良く付き、引き締まって見えます。

そして、健康維持の為の筋トレも負荷と言うよりは継続がとても大切となります。

1日15分でも良いので習慣にし、トレーニングを継続する事が大切です。健康維持でしたら、筋トレじゃなく、有酸素運動なんかもおすすめですよ。

知りたかった!筋トレの適切なペースについて解説します!のまとめ

筋トレとは言っても、それぞれ目的に合ったトレーニングの仕方はもちろん、筋トレの適切なペースについてもいくつか注意点があります。

せっかく筋トレするのですからしっかり効果を出す為により効率良くトレーニングしたいものです。

無理はせず、少しでも異常を感じた場合には、トレーナーがいれば相談したり、怪我などの際にはきちんと病院へ行き、身体をメンテナンスしましょう。