筋トレとストレッチの効果的な順番について

この記事にアクセス頂いた方の中で、筋力トレーニングをやってはいるけどなかなか効果がでない・翌日の筋肉痛がひどいなどの悩みを抱えた方もいらっしゃると思います。

筋力トレーニングとストレッチには正しい順番があります。どこから鍛えたらいいのか・どのタイミングでストレッチを挟めば効果的なのかを具体的な筋肉の名称を挙げながら解説いていきます。

筋トレで鍛える筋肉の順番

「筋トレをはじめたい。でもどこからやったらいいんだろう」こんな悩みはないですか。筋トレを有効におこなうためには正しい順番があります。

大きい筋肉から鍛える

筋力トレーニングの基本は、大きな筋肉から鍛えていくことです。

小さい筋肉も同時に鍛えられる

大きな筋肉を鍛えると、同時に小さな筋肉も働きます。その為、大きな筋肉に与える動作量が多いほど小さな筋肉にも効果的であるということです。

小さな筋肉から先にトレーニングをしてしまうと、その部分のみにしか刺激がいかず、非効率となってしまいます。部分的に鍛えたいのであれば良いのですが、全身をまんべんなく鍛えたい方は大きい筋肉を中心に鍛えてください。

体力が消耗していないから

筋力トレーニングは時間経過と共に体力を消耗していきます。小さな筋肉から鍛えた場合も同様に消耗ですので、大きな筋肉から鍛えた方が、体力消耗が少なくて済みます。

また、トレーニング開始からの時間が短ければ短い程、効率的なトレーニングが行えます。

集中力が下がる前にやれば効率がよい

人間の集中力は長くは続きません。特にトレーニングとなると、体力の消耗も時間経過と共に大きくなる為、効率を考えて行っていく必要があります。

その為、大きな筋肉のトレーニングから開始すると集中力が持続している期間に効率よく鍛えることができるといえるのです。

「でも、大きい筋肉とはどの部位をいうの?」という疑問が生まれてくるかと思います。

大きい筋肉の種類

大きな筋肉の種類をご紹介していきます。

太もも表(大腿四頭筋)

太ももの表の筋肉を大腿四頭筋といいます。太ももは下半身の中で最も大きな筋肉です。大腿四頭筋は、下半身のトレーニングであれば1番はじめに鍛えたい筋肉です。

また、大きな筋肉を鍛える程、エネルギー消費が大きいため、ダイエットを目的としている方にとてもおすすめです。

ふくらはぎ(下腿三頭筋)

ふくらはぎの筋肉のことを下腿三頭筋といいます。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれています。

ふくらはぎを鍛えると、筋ポンプ作用(下半身の血液を心臓に返してあげる働き)を補助してくれます。血流循環をよくする為に鍛えている女性の方もいらっしゃいます。

立ち仕事が多く、ふくらはぎがむくみがちな方は是非鍛えて頂きたい部位です。

下腿三頭筋は下半身をスリムに見せるためにはトレーニングが欠かせません。

太もも裏(ハムストリングス)

太ももの裏側の筋肉をハムストリングスといいます。こちらも大きな筋肉になります。大腿四頭筋と一緒に鍛えてバランスのよい太ももを目指したいですね。

お尻(大臀筋)

お尻の筋肉を大臀筋といいます。「シェイプアップ」とは、この筋肉を鍛えてお尻を小さくする・引き上げることを言います。脂肪がつきやすい部位でもありますので、継続的なトレーニングが必要となります。

肩(三角筋)

肩の筋肉を三角筋といいます。ここを鍛えると肩周り全体が締まってみえるようになります。

大きい筋肉を鍛えるトレーニング方法

では、実際に大きな筋肉を鍛えるにはどのような方法があるのかを記載します。

自重トレーニング

自重トレーニングとは、トレーニングマシンや器具を使用せず、自身の体重をかけることで行うトレーニングのことです。

スクワット

スクワットは下半身のトレーニングで最も一般的なものになります。

スクワットのトレーニング方法は、

①立っている状態からしゃがむような姿勢をとります。

※この時、膝とおしりが一直線になるようにしましょう。

②その状態からゆっくりと立っている状態に戻ります。

はじめのうちは、5回を3セット位にしましょう。決して無理をせずに行ってください。

リバースプッシュアップ(肩)

あまり聞きなれないトレーニングであるかもしれません。このトレーニングは肩を中心に鍛えることが出来ます。

リバースプッシュアップ(肩)のトレーニング方法は、

①ひじ掛けつきの椅子に腰かけます。

②肘掛けに両手をつき、下に向けて力を加えます。

③そのままおしりを持ち上げてキープします。

やってみると、相当な力を要しますね。可能な方は、地面から足をあげて①~③をすると、より効果的です。

パイクプッシュアップ(肩・腕)

こちらのトレーニングでは、肩と腕を鍛えることができます。

パイクプッシュアップ(肩・腕) のトレーニング方法は、

①まず、四つ這いをとります。

②その状態からおしりを斜め後ろに突き上げます。

③ゆっくりと四つ這いに戻ります。

こちらのトレーニングは自重トレーニングの中では負荷量が小さいですが、より負荷量をあげたい場合は②~③に至る行程の間で5秒ほどキープしてみてください。肩にかかる負荷量が強くなります。

以上が自重トレーニングの代表的なもの3つになります。

トレーニングマシン

次に、トレーニングマシンを用いたトレーニング方法をご紹介します。ここにご紹介するトレーニングマシンはトレーニング事務やフィットネスに設置されている代表的なマシンです。

バーベルスクワット(下半身)

バーベルスクワットとは、バーベルを持ちながら行う下半身のトレーニングです。スクワットでは物足りないかたには是非オススメです。

バーベルスクワット(下半身)のトレーニング方法は、

①バーベルにお好みの負荷量を追加します。

②先程、ご紹介させて頂いたスクワットと同様のやり方で実施します。

負荷の強いトレーニングですので、トレーニング後は休息をとるようにしてください。

コツは、バーベルを下げる際、息を吐きながら行うことです。呼吸を止めてしまうと、短時間で血圧が上昇し、頭痛やめまいなどの症状を生じるケースがあります。

バックプレス(肩・腕)

こちらのトレーニングは、肩と腕を中心に鍛えることが可能です。バックプレスもバーベルを持って行います。

バックプレス(肩・腕) のトレーニング方法は、

①バーベルにお好みの負荷をつけ、頭の後ろに回します。

②その位置から頭上までバーベルをあげます。

③その後、頭の後ろに戻します。

以上がトレーニングマシンを用いた代表的なトレーニング方法になります。

ストレッチのタイミング

ストレッチをおこなう有効なタイミングをご紹介します。

運動前後にまんべんなく

ストレッチは、筋肉を伸ばしたり縮ませたりすることで筋肉にかかる負担を減らす役割をします。

運動前後に20分前後行う事で筋肉にかかる負担を減らし、トレーニングに伴う筋肉痛の発生率を下げることができます。

知っておきたい!筋トレとストレッチの効果的な順番についてのまとめ

筋力トレーニングは、何よりも継続することが大切ですので、無理のない回数・負荷量で行ってください。大きな筋肉を鍛えることは、全身の血液循環を促します。

適度にトレーニングを行う事で代謝があがり痩せやすい体を作る事にも繋がります。

無理をせず、トレーニングの合間で適度な休息を挟んでいくことが長続きする秘訣です。ご紹介させて頂いたトレーニング方法以外にも手軽なトレーニングがありますので、自分に合ったやり方で、理想の体を目指して下さい。