筋トレにダイエット効果ある?有効な方法について

ダイエットにおいて、筋トレを行うことで効率良く身体を変えることができます。正しい知識や法則を知ることでトレーニング効果を感じ、理想の体型に近付くことができます。

様々なダイエット方法がある中で、筋トレは効果的なのか絶対に必要なのか、どのような流れで筋トレを行えば良いのか、よくいわれている無酸素運動、有酸素運動の知識と合わせてその効果をご紹介していきましょう。

筋トレのダイエット効果について

筋トレは無酸素運動と呼ばれ、筋肉量を増やすことができる運動です。筋肉量が増えることにより、代謝が上がりリバウンドしにくい身体になり、見た目も引き締まって見えます。

さらに、筋トレ中は脂肪を分解するホルモンが分泌され、効率良く脂肪を燃焼することができます。筋トレがダイエット成功のカギを握るといっても過言ではありません。

ウォーキングやジョギング、エアロバイクなどの有酸素運動とは何が違うのか、具体的にどの様な効果があるのかご紹介致します。

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動の違い

まずは、無酸素運動と有酸素運動の違いについてわかりやすく解説します。

有酸素運動とは

ウォーキングやジョギング、エアロバイクなど長時間行える運動であり、脂肪をエネルギー源として身体を動かします。運動中にカロリーを消費し、体脂肪を減らすことが出来る運動です。

無酸素運動とは

筋力トレーニングや短距離走やジャンプなど長時間行えない、短時間で強い力を発揮する運動で、糖質をエネルギー源として身体を動かします。

筋トレの種目にあるスクワットであっても、筋力が高い人が1kgの重りを持ち高回数スクワットを行っても無酸素運動にはなりません。

筋力トレーニングの効果

短時間で強い力を発揮し、筋肉に負荷をかけることで筋肉量が増え、運動中には脂肪を分解するホルモンが分泌されます。

基礎代謝量が増える

基礎代謝量とは、臓器を動かす・呼吸をする・体温を保つなど、生命を維持するために使われるカロリーのことです。生活しているだけで自然に消費されるカロリーと考えるとよいでしょう。

筋肉には「熱を生み出し、体温を保つ」という役割があります。その為にエネルギーを消費します。筋肉量が多いと、その分沢山熱を生み出し、体温を保たなければならないので、必要なエネルギーが増えるという仕組みです。

筋肉量が増えるとどれくらい代謝が増えるか

筋肉が1 kg増えると、1日あたりの消費カロリーが約50kcal増えると言われています。

年間で計算すると約18,000kcalを消費カロリーとして増やすことができ、脂肪2.5kg分に相当します。(脂肪1kg=7,200kcal)

基礎代謝は1日の消費カロリーの内、6~7割を占めていますので、基礎代謝を上げることで効率良くダイエットを進めることが出来ます。

筋トレ中に脂肪を分解するホルモンが分泌される

筋トレ中に成長ホルモンという、脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌されます。身体に付いている脂肪はそのままではエネルギーとして消費することができません。

「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解してから、エネルギーとして燃焼されます。

成長ホルモンが脂肪を分解し、脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれることで、ダイエットを効率良く行うことができます。

筋トレ後も脂肪の分解は続く

筋トレ後も成長ホルモンによる脂肪分解作用は続き、5~6時間続くと考えられています。

筋トレ後の日常生活動作(通勤・買い物・家事など)においても、体脂肪をより多く燃焼することが出来ます。

成長ホルモンは睡眠中と、筋トレ中に最も多く分泌されるので、筋トレを行うことは有効です。

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動の組み合わせ方

では、有効な無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動の組み合わせ方についていくつかご紹介します。

両方を取り入れる

有酸素運動と無酸素運動、どちらか片方だけを行うのではなく、両方を取り入れることで効率良くダイエットを進めることができます。

有酸素運動は脂肪を燃焼する運動、無酸素運動は脂肪を分解する運動であり、得られる効果・目的が異なります。ダイエットを効率良く進めるためにどちらも取り入れましょう。

無酸素運動を先に行う

無酸素運動を先に行い、その後に有酸素運動を行う流れが最も効率の良い順番です。先に無酸素運動で脂肪を分解し、燃焼しやすい状態にスタンバイしておき、有酸素運動で分解された脂肪を燃焼します。

有酸素運動は20分以降に効率良く脂肪が燃焼されていきます。運動開始直後は脂肪よりも糖質の方が多くエネルギーとして使われ、時間と共に脂肪が使われる比率が増えていくからです。

そのため、有酸素運動は20分以上が効率的といえます。

先に無酸素運動で糖質エネルギーとして使うことで、有酸素運動による脂肪がエネルギーとして使われるタイミングが早くなります。同じ内容の有酸素運動であっても、無酸素運動の後の方がより脂肪を燃焼することができます。

ダイエットに効果的な比率

有酸素運動を多めに行う

無酸素運動は脂肪を分解し、筋肉を増やし基礎代謝量を増やすことができるダイエットにおいて重要な運動ですが、無酸素運動自体は脂肪を燃焼する運動ではありません。

成長ホルモンにより分解された脂肪も使われなければまた元に戻ります。分解された脂肪を燃焼することができる運動は有酸素運動です。そのため、脂肪を減らしたい場合は有酸素運動の比率を多くすることがポイントです。

有酸素運動を先に行うデメリット

無酸素運動で適切な負荷がかけられない

無酸素運動では、長時間続けることができないような高い負荷をかけることが必要です。

有酸素運動を行った後の疲れた状態では、高い負荷をかけることができず、筋肉が本領を発揮することができません。成長ホルモンの分泌量も低下してしまいます。

筋トレ中の集中力が低下する

無酸素運動は有酸素運動よりも高い負荷がかかり、集中力を必要とします。さらに筋トレ中は使っている筋肉を意識しながら動かすことがポイントになります。疲れた状態では集中力が続かず、効率が悪くなってしまいます。

また、集中力が低下することで怪我をするリスクが高くなります。安全面も考慮し、有酸素運動は無酸素運動の後に行いましょう。

筋トレによるダイエット効果が出るまでの期間

ダイエットを始めていつ頃結果が出るのか知りたいところですね。筋トレによるダイエット効果を実感できる時期をみていきましょう。

初めの1~1.5ヶ月は神経系の適応が起こる

筋トレを始めて1~1.5ヶ月ほどの期間は神経系の適応が行われます。この期間はどんどん思いウエイトを扱えるようになりますが、筋肉が肥大しているわけではありません。

今まで使われていなかった筋肉が使われるようになり、繰り返し使うことで上手に力を発揮できるようになるため、ウエイトを上げることができ、セット数を増やせるようになります。

神経系の適応が上限近くに達すると、筋肥大が起こります。個人差がありますがトレーニングを始めて2~3ヶ月ほどで、人が気付くような見た目の変化が表れます。

上記のように、すぐに結果が出ないことにはしっかりとした理由があります。神経系の適応を理解することで、焦らず気長に筋トレに取り組めるようになります。

筋肉は体積が小さく脂肪は体積が大きい

筋肉と脂肪の体積比は脂肪:筋肉=1:0.8となり、その差は0.2あります。同じ重たさであっても脂肪は筋肉よりも見た目は20%程大きく見えます。

筋トレにより筋肉が増え脂肪が減り見た目に変化を感じても思いの外、体重に大きな変化が出ないことがありますが、筋肉と脂肪の体積が違うからです。

少しでも早くダイエット効果を出すには

2~3カ月も結果を待てないという方もいるでしょう。少しでも早くダイエットの効果を出す為には、筋トレと同時に取り入れておきたいポイントがあります。

継続

筋トレで成果を出すには行う頻度が重要です。2~3日に1回、週に2~3回のトレーニング頻度を保ちましょう。

同じ曜日や時間帯に行うことで習慣化され、挫折しにくくなります。

筋トレは負荷をかけることで筋肉細胞にダメージ・傷を与えます。身体が次は負荷に耐えられるように傷を修復し、筋肉が肥大します。修復にかかる時間が48時間~72時間であるため、毎日筋トレを行うと傷が修復しないまま、オーバーワークになってしまいます。

筋トレは2~3日に1回の頻度で行いましょう。

栄養

過度な食事制限はリバウンドの元です。極端なカロリー制限を行うと、人間の身体は飢餓状態だと判断し省エネモードになり、消費カロリーの低下を招きます。

タンパク質を十分に摂ることが重要です。筋肉はタンパク質でできているため、いくら筋トレを正しく行っても筋肉の材料となるタンパク質が不足していれば、筋肉は肥大しません。

1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたりタンパク質1gです。(体重50kgの人=50g必要)筋トレをする場合は体重1kgあたりタンパク質1.5~2gが必要と言われています。食事からタンパク質量を摂取しようとすると、1日の摂取カロリーがオーバーしてしまう恐れがあります。

そこで、プロテインを有効に活用することをおすすめします。プロテインは1杯あたり100kcal~200kcalのものが多く、15g~20gのタンパク質を摂取することができ、15g~20gのタンパク質を摂取することができます。

休養

筋トレ中に分泌される成長ホルモンですが、睡眠中にも分泌されます。成長ホルモンには脂肪分解の効果と細胞を修復する働きがあります。筋トレで傷ついた細胞を修復し肥大させる為に、睡眠は重要です。

筋トレの内容

筋肉を肥大されるために、1セットは最低3回以上反復できる負荷を設定しましょう。

筋肥大に効果的な内容は1セット8~12回で力尽きる負荷設定で、反動を使わずに上げる3秒・下げる3秒というようにゆっくりとした動作で行います。

セットとセットの間のインターバルを長く取り過ぎないことがポイントであり、30秒~60秒が目安です。

筋トレにダイエット効果ある?有効な方法についてのまとめ

筋トレは基礎代謝を上げ、脂肪を分解するホルモンを分泌することからダイエットに有効な運動です。

有酸素運動と組み合わせることでより効率良くダイエットを行うことができます。有酸素運動と筋トレでは身体に与える効果・運動の目的が異なり、両方行うことが効果的です。過度な食事制限をせずに栄養・休養をしっかりと確保し正しい知識を持ちダイエットを行いましょう。