筋トレに効果的なプロテインの摂取方法

プロテインと聞くと一昔前は「アスリートが飲むもの」と思われていました。

しかし、今では「筋トレ=プロテインを飲んだ方がいい」という認識に変わり、スポーツショップだけではなく、スーパーやドラックストアでプロテインが販売され、私たちの身近なものになりました。

プロテインとは一体何なのか、筋トレに効果的なのかご紹介していきます。

プロテインとは?

まずは、プロテインについて詳しくみていきましょう。

英語で「タンパク質」

タンパク質を英訳すると「プロテイン」となり、原語はギリシャ語の「プロテウス」=「一番大切なもの」という意味があります。

後にご紹介しますが、原語の意味の通り、タンパク質は身体にとってとても重要な栄養です。

タンパク質を効率よく補給するための栄養補助食品

プロテインは脂質や炭水化物の摂取量を抑え、タンパク質を効率良く摂取することができます。

大体のプロテインが1食30gでタンパク質が20g入っています。

メーカーや種類によりますが、65%〜75%のタンパク質含有量が主流です。

プロテインはほとんどがタンパク質で構成されており、余計な成分は含まれていません。(脂質:〜2g 炭水化物:〜5g 以内のものが主流)

例えば、牛乳でタンパク質を摂取しようとした場合、牛乳200mlあたりに含まれるタンパク質は6.6g(脂質:7.6g 炭水化物:9.6g)なので、600ml飲めばプロテインと同じ20gのタンパク質を摂取できますが、脂質や炭水化物も同時に摂取することになります。

筋肉増強剤ではない

プロテインと聞くと勝手に筋肉がつき、ムキムキになるイメージがあります。

ですが、プロテインは薬品ではなく、食品に分類されます。入っている成分は7割がタンパク質です。牛肉や豆腐を食べただけで筋肉が付かないのと同じで、プロテインも飲んだだけでは筋肉は付きません。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

原料:牛乳(乳清)

吸収速度:素早い

高強度・筋トレ直後の補給向き

ホエイプロテインは牛乳を原材料としています。イメージしやすいもので言うとヨーグルトの上澄み(水分)です。ホエイプロテインは水溶性で、吸収が早いのが特徴です。高強度のトレーニング後すぐにタンパク質を吸収できるので、運動直後の摂取がおすすめです。

カゼインプロテイン

原料:牛乳

吸収速度:ゆっくり

日常のタンパク質補給向

ホエイプロテインと同じく、カゼインプロテインも牛乳が原材料です。ホエイプロテインとの違いは、不溶性というところにあり、吸収に時間がかかります。

日常の食事にプラスする飲み方がおすすめです。

また、就寝前の摂取もおすすめです。カゼインプロテインはゆっくりと吸収されるため(ホエイプロテインの3倍程:7〜8時間かけて吸収)睡眠中などの栄養補給ができないシーンでも筋肉の分解を防いでくれます。

ソイプロテイン

原料:大豆

吸収速度:ゆっくり

ダイエット・健康維持向き

ソイプロテインは大豆を原材料としています。大豆からタンパク質を抽出して作られています。吸収スピードはホエイプロテインと比べると、遅く5〜6時間かけて身体に吸収されます。腹持ちがいいため、ダイエットや健康維持に向いているプロテインです。

筋トレにおけるプロテインの役割と必要性

続いて、プロテインの役割と筋トレへの必要性についてみていきましょう。

筋トレ時にはたくさんのタンパク質が必要

筋トレや運動は筋肉の収縮と弛緩により身体を動かしています。身体を動かすエネルギー源として使われるのが炭水化物・脂質・タンパク質です。タンパク質は炭水化物や脂質と比べるとエネルギーとして使われる割合は少ないです。

しかし炭水化物・脂質が枯渇すると、筋肉を分解し、タンパク質をエネルギーとして身体を動かします。

タンパク質が不足すると筋肉が成長できない

タンパク質とは身体を構成する成分の内の1つで、人間の身体では水分の次に多いのがタンパク質です。髪や爪はタンパク質でできています。

もちろん筋肉もタンパク質でできています。筋肉の材料であるタンパク質が不足していると、正しい内容でトレーニングをしても材料がないので筋肉を増やすことはできません。

増やすどころか、筋トレは筋肉を傷つけながら行なっているため、タンパク質が不足していると傷の修復ができず、筋肉が減っていってしまうのです。

食事の代用にはならない

冒頭でも初回しましたが、プロテインは65%〜75%がタンパク質でできています。無駄なくタンパク質を摂取するために、他の栄養素はごくわずかしか入っていません。

そのため、プロテインだけを摂取していると栄養バランスが崩れたり、エネルギー不足に陥ってしまいます。あくまで食事がメイン、プロテインは補助と考えることをおすすめします。

例えば、朝時間がなくてパンを一切れしか食べられなかった場合、明らかにタンパク質は不足していますので、合わせてとるなど、食事のバランスを見ながら摂取しましょう。

筋トレ時の適切なプロテイン摂取タイミング

では、筋トレに取り入れたいプロテイン摂取のタイミングについてご紹介しましょう。

筋肉増強

栄養吸収率が高まるトレーニング後30分以内がゴールデンタイム

筋肉を増強させたい場合はトレーニング後30分以内の摂取がおすすめです。トレーニング直後は栄養吸収率が高まることから「ゴールデンタイム」と言われています。

運動直後にプロテインを摂取した場合と運動3時間後にプロテインを摂取した場合、運動直後の方が筋肉の合成率が高いという研究結果も出ています。

運動直後は筋肉への血流量が増大しているので、筋肉の材料となるタンパク質の供給量が増えることが理由としてあげられます。

ウェイトアップしたい場合は食後や補食としても摂取

ダイエットではなく、筋肉・体重を増やし身体を大きくしたいという方も多いと思います。その場合と食事にプロテインをプラスすることをおすすめします。

タンパク質は筋肉の材料ですが、身体を動かすエネルギー源にもなります。

炭水化物や脂質の摂取量が不足していると、筋肉の材料ではなく、エネルギーとして使われてしまいますので、ウェイトアップではエネルギー摂取量が不足していないうえでプロテインを摂取する必要があります。

健康維持

栄養バランスの調整には食事の前後

栄養バランスの調整には食事の前後に摂取することがおすすめです。基本的に3食をバランスよくしっかり食べた場合、ほとんどタンパク質が不足することはありません。

しかし、3食共きちっとした食事を摂っている方は少なく、大抵の方が朝食抜きやパンとコーヒーだけといった偏った食事内容です。

昼食をおにぎり1つで済ませる方も多く、この場合は1日に必要なタンパク質量を摂ることができませんので、食事と合わせるまたは空腹時や間食にプロテインを飲み、タンパク質を摂取しましょう。・疲労回復には就寝前

また、疲労回復には就寝前、トレーニングをしない日も食事がしっかり摂れていないと感じた場合は積極的に摂取しましょう。

 

〇トレーニングをしない日

朝食、空腹時、たんぱく質が少ない食事の補食として、摂取しましょう。

 

■筋トレ時に飲むプロテインの摂取量

 

◯トレーニング量に合った適切な量を摂取する

・目安:1.6~1.7g/kg体重/日

タンパク質の摂取量の目安は「1.6~1.7g/kg体重/日」です。体重50㎏の場合「1.7×50=85」となり、1日に必要なタンパク質の量は85gです。トレーニングを行った日、タンパク質の摂取量が85gを切ると、筋肉の増強は難しいでしょう。

 

・たんぱく質摂取量は食事からプロテインからの両方合わせて考える

1日に必要なタンパク質量を計算し、現段階ではどれくらいの量が摂れているか把握しておくことが大切です。

 

全てをプロテインから摂取するのではなく、食事で不足している分をプロテインから摂取する方法がおすすめです。

 

◯筋タンパク質の合成には限界がある

1回あたりのタンパク質量の上限は20gとなっており、20gを超えて摂取した場合は筋肉の合成に使われず、エネルギー源となります。

 

・過剰な摂取で太ることも

そのエネルギー源が使割れなかった場合は身体に残るので、太ってしまう原因にもなりかねません。ですので、プロテインは1回に大量摂取するのではなく、朝昼版など、小まめに摂取することが大切です。

 

■プロテインの飲み方

 

プロテインが苦手という方もいるかもしれません。ここでは、プロテインの飲み方についてご紹介します。

 

◯水割り

販売されているプロテインのほとんどが水で溶かすものとなっています。コストが掛からず、スポーツジムに冷水機等がありますのでどこでも簡単に作ることができます。運動後もさらっと飲むことができます。

 

◯牛乳割り

チョコレートやココア、バナナのフレーバーと相性がいいです。水よりも格段に美味しく飲めますが、カロリーコストが高かくなるのがデメリットです。味にこだわりがある方、運動後ではなく間食に飲む方におすすめです。

 

◯柑橘系ジュース割り

相性のいいフレーバーが限られますが、ビタミン等も同時に摂取できるのでおすすめです。

 

フルーツ系のフレーバーと合わせることが多いですが、チョコ×オレンジジュースなど、色々な飲み方に挑戦している方もいます。味に飽きてきた方にはおすすめです。

 

■筋トレに効果的なプロテインの摂取方法のまとめ

 

プロテインとはタンパク質を摂取することができる、栄養補助食品です。タンパク質は身体を構成する成分では水分に次いで多い成分です。もちろん筋肉もタンパク質でできていますので、不足すると筋肉量が減ってしまいます。

 

普段の食事にプラスすることで、タンパク質量の不足を防ぐことができます。筋トレをする方だけでなく、タンパク質は生きていく上で必ず必要な栄養素です。

 

目的にあった正しい摂取方法を心がけ、理想の身体・健康な身体を手に入れましょう。