筋トレのやりすぎは逆効果!? 適切なトレーニングとは

筋力トレーニングの際の適度な加減をご存じですか?このように問われた時、知っていますと答えられる方は少ないのではないでしょうか。

多くの方は、理想を持ちトレーニングを実施すると思います。しかし、無理をしすぎていないでしょうか。適切なトレーニング方法と頻度を知らなければ逆効果に繋がってしまいます。

筋トレのやりすぎから起こる体のサイン

体のサインから、筋トレのやりすぎとわかることがあります。みていきましょう。

筋力が落ちる

筋力をつける為に、訓練は必須になります。やりすぎてしまうことによって筋力は落ちてしまうのです。

なぜなら、筋力アップは超回復で決まるからです。

超回復とは、筋肉を休める為の時間です。筋肉は、この時間に修復されさらに大きくなります。

筋力訓練をやりすぎると、大きくする為に必要な時間がなくなってしまい、結果として傷つけるだけになってしまうのです。

常に筋肉痛

また、日々の筋力訓練により筋肉痛を生じるケースがあります。この事自体は筋肉の成長の上で必要である為、心配いらないのですが、問題はいつまでたっても筋肉痛が治らないことです。

筋肉は超回復時に成長し、同時に筋肉を休めています。トレーニングをやりすぎてしまうと、休みの時間がないことになる為、常に筋肉痛の状態になります。

人間は痛み刺激にとても敏感であるため、痛みが良質な睡眠の妨げになることもあります。

また、筋肉が破壊されて筋細胞が血液中に流れると「横紋筋融解症」とよばれる死に至る危険性の高い病気になる可能性があります。

パンプアップしない

超回復の時間がない為、筋肉を成長させる事ができません。

パンプアップには、適度なトレーニング、睡眠、栄養バランスが取れていなければなりません。

筋トレが逆効果にならないためには

筋トレの逆効果を避けるために守りたいポイントをご紹介します。

適切な頻度で行い、十分な休息をとる

筋肉痛が起きたら休む

トレーニングを始めたばかりの方は週に2~3回程度を無理なくこなす程度に抑え、休息を長く取ってください。トレーニング初期ほど、熱意が入り過度に行ってしまいがちですが、休息なしに筋力向上はありません。

また、筋肉痛が激しい場合は、ストレッチで筋の伸長を図って下さい。1関節20~30秒程実施すると良いです。

痛みが強く寝られない程度に筋肉痛がひどい場合には、湯船に浸かるなどして身体を十分に温め、血流循環を促します。

適切なタイミング・時間帯に行う

夕方~夜がよい

筋力トレーニングは、夕方~夜にかけての時間がおすすめです。

夕方になれば身体状態(血圧や脈拍)が安定します。安定した時期に行うことで、身体にかかる負担を減らすことができます。

また、運動やトレーニングで疲労を感じたとしても、その後の入浴でしっかり身体を温めれば筋肉痛発生のリスクを軽減できます。

尚、注意点として、食後1~2時間はトレーニングを避けて下さい。消化器官からの食物の逆流を防ぐ為です。

朝や寝る前などは効果が出にくい

朝の身体はまだ脳の活動が十分ではなく、トレーニングに適していません。就寝時に安定していた身体を急に激しく動かすと、血圧が急激にあがります。

また、準備運動が十分に行えていなければ、怪我のリスク増大にも繋がってしまいます。

運動をすると、交感神経が優位に働き、興奮物質であるアドレナリンが放出されますので、睡眠の妨害になってしまいます。せっかくトレーニングをしても、睡眠の妨げになってしまっては、筋力の発達は成し得ません。

空腹時・満腹時にはやらない

筋力トレーニングを行う上で、もととなるエネルギーが必要です。空腹時にエネルギー不足でトレーニングを行うと、筋肉を分解して補おうとします。トレーニングは、筋力の増大を目的に行う為、逆効果になってしまいます。

また、満腹時もおすすめできません。満腹時の体内は、食物を消化しようと働きますので、交感神経ではなく、副交感神経が優位に働いてしまいます。

副交感神経が優位に働くと、身体の興奮を抑えようとする為、トレーニングには適しません。

それに加え、血液が食物消化の為に下降する為、脳内血流量が一時的に減ります。すると、動機やめまいを引き起こしやすくなってしまいます。

長時間やりすぎない

1回45分程度

トレーニングを長時間継続して行うことは望ましくありません。トレーニングで疲労を感じると、脳から休息を取るよう指示が出ます。その指示に反してトレーニングを続けると、身体にストレスが加わってしまいます。

1回45分程度のトレーニングをし、休息を挟み、また45分というサイクルが理想的です。

初心者の方は週に2~3回を目安に、経験者の方は3~4回を目安に実施するのがオススメです。

カロリー不足、栄養不足に注意する

筋トレ3大栄養素:たんぱく質、脂質、炭水化物

ダイエットを目的としてトレーニングを行う方に多いのが栄養不足です。

「体重を減らしたいから食事制限」、「引き締めたいからトレーニング」となってはいませんか。

トレーニングをする際、意識して頂きたいのが栄養です。特に、3大要素は、必要不可欠です。エネルギーとなる炭水化物無しには筋力の発達は成し得ません。

また、たんぱく質は筋肉を作る元となります。脂質は膜の形成に大きく関係しており、肌荒れを防ぐなど美容にも大切です。

栄養が取れているか分からない方は、専用のメモ帳やアプリを取り、御自身の食生活を見直す事から始めて下さい。どうしても食生活が偏ってしまう方は、不足栄養素を補うことの出来るサプリメントを服用することをオススメします。

オーバートレーニング症候群とは

トレーニングのやり過ぎによって体が回復できない状態

筋力トレーニングのやりすぎは、オーバートレーニング症候群に繋がります。

先程、筋力増大には超回復が必要であるとお話しました。

この期間に筋肉の修復と増大がされますが、トレーニングをやりすぎてしまうと、その期間がなくなる為、筋肉は疲れきってしまいます。この期間が慢性化された状態をオーバートレーニング症候群といいます。

筋力トレーニングをやりすぎて、筋力低下を引き起こしたり、安静時の血圧が上がったりと身体症状もでてきます。

その場合、まずは休息を取りますが、同時に栄養バランスを整えて下さい。疲労回復に役立つビタミン類を多く摂取したり、ミネラル、アミノ酸をしっかり取り身体を休めます。

疲れやすくなる

トレーニングによって身体に蓄積された疲労が軽減されない為に、常に疲れている状態が続いたり、やる気の減退が起こります。

トレーニングをしていて身体に異変を感じたら、迷わず休息する事が必要です。3大栄養素の他に、疲労を改善するサプリメントを摂取し、改善に努めてください。

筋トレのやりすぎは逆効果!? 適切なトレーニングとはのまとめ

筋力トレーニングには適度な休息が必要不可欠です。休息を怠れば、筋肉の回復と発達が成されません。トレーニング初心者の方はトレーニングに重点を置くのではなく、栄養と休息のバランスを意識しながら行ってください。

また、トレーニング歴が長くなると、さらにステップアップする為に食事を偏らせたり、トレーニングの頻度をあげていきます。結果を出すためにトレーニングの頻度をあげていくのは必要な事ですが、オーバートレーニング症候群には十分に注意してください。

栄養、休息、トレーニング頻度の3つにおいては、実際にトレーニングを開始する前に正しい知識を身につけ、計画を立ててから実施して下さい。

理想の身体を目指して無理なくトレーニングを楽しんで下さいね。