筋トレは朝と夜どちらにするのが良いのか?

筋トレをする時間は皆さん特に気にしていない方も多いのではありませんか?最近では男性だけではなく、女性もかなり多くの方が行なっている筋トレです。

そんな筋トレは朝、夜、どちらにするのが良いのでしょうか。

朝は朝、夜は夜でどちらもメリットがあります。そんなメリットや注意点などをご紹介します。

筋トレの理想的な時間帯とは?

筋トレには理想的な時間帯といわれる時間帯があります。

そして、その理想的な時間帯といわれるのにはきちんと理由があります。

一般に夕方14~18時が理想的とされている

一般的には14時~18時が理想と考えられています。

その理由としては、体温が低く、体の筋肉がほぐれていない朝よりも、体温も上がっており、しっかり体の筋肉もほぐれている時間帯の方が良いといわれています。

朝は、体を起こすのには良いですが、筋トレとなると、効果を最大限に引き出せない可能性があります。

お腹に残っている食べ物が少ない

この理想的な時間帯ですと、朝食後すぐというわけでもなく、昼食を12時と考えた時に昼食からもだいたい2時間経っています。夕食前のこの時間が1番理想的な時間だと考えられています。

あまりにも空腹状態も良くないですが、食事直後も良くないのです。

交感神経が優位

体温が低く、体の筋肉が十分にほぐれていない朝より、体温が上がっており、体の筋肉が十分にほぐれている方が、交感神経も働き、筋肉により効果が高くなります。

心拍数・体温・血圧が上がりやすくトレーニング効率がよい

日中は動いている人が殆どです。徐々に体温も上がり、体もほぐれている状況の中、筋トレを行うと、血圧や心拍数なども上がりやすく効率良く筋トレが出来ます。

日中仕事をしている人は難しいため朝か夜になる

日中働いている方はどうしても、朝か夜の2択になってしまいます。

仕事中の筋トレはなかなか難しいものです。理想的とされているのは14時~18時ですが、この時間ではなくてももちろん大丈夫です。

時間が無く、朝か夜しか筋トレの時間がないという方に、朝と夜もきちんとメリットがあります。

筋トレを朝に行う場合のメリットと注意点

筋トレを朝に行う場合にはきちんとメリットがありますが、それに伴って注意点もあります。

メリット

朝に筋トレを行う事によって、目や脳がしっかり目覚めます。体がしゃきっと起きてくれるので、とても気持ち良いでしょう。

朝の低い体温を上昇・代謝アップ

朝動く事で、低い体温を上昇させ、代謝を上げてくれます。朝、代謝が活発になれば、脂肪燃焼もしやすくなりますから、ダイエットにもおすすめです。

1日中基礎代謝が高い状態を維持しやすくなる

朝の時点で基礎代謝が高くなると、ダイエットに最適です。

基礎代謝が高い状態を維持しやすくしてくれるので、1日中脂肪燃焼しやすい体になっている。ということです。

集中力や判断力も向上

朝はぼーっとしてしまう方も多いかと思います。完全に目が覚めていても、体と脳が目覚めていないとぼーっとしてしまいます。

そんな状態では、集中力や判断力も鈍ってしまいます。そんな時に朝動く事によって、体はもちろん、頭もしっかり起きてくれ、集中力や判断力が高まります。

時間がつくりやすく習慣にしやすい

朝は忙しいというイメージですが、日中仕事に取り組み、帰宅後の夜だと、なかなか疲れてしまったり、主婦の方なんかは食事の支度などがあり、バタバタしていることが多いですよね。

朝はもちろん忙しいですが、少しだけ早く起きて少し筋トレを行うだけでも違います。

早起きは三文の徳とも言いますし、それを習慣としてしまえば、筋トレだけでは無く、身体にも良いのです。

注意点

ここまでは朝に行う筋トレについてのメリットをご説明しましたが、ここからは朝に筋トレを行う際の注意点について述べていきます。

体はお休みモードのため、しっかりほぐしてから→夜よりも時間がかかる

夜ですと日中動いている為、体もしっかりほぐれているのでいつでも筋トレをする事が出来ます。

ですが、朝は起床したばかりで体もほぐれていなければ、体もまだおやすみモードにあります

しっかりストレッチなどを行なって体の筋肉を十分にほぐす必要があります。そのため、夜より朝の方が、取り掛かるまでに少し時間がかかってしまいます。

水分不足に注意

筋トレだけに限らず、運動をする際には絶対に欠かす事のできない水分補給です。

筋トレ中に水分補給をするタイミングなのですが、喉が渇いたなと思う前に補給する事がポイントです。

喉が渇いたと感じた際には体内から約2%以上の水分が失われている状態だと言われています。

喉が渇いたなと思った時には少し遅いという事ですね。こまめにちょこちょこ、水分補給をし、水分不足に注意しながら行いましょう。

食事のタイミングが難しい(空腹・満腹状態でのトレーニングはNG)

運動や筋トレを行う際、食事のタイミングが重要となります。

満腹な状態でも良くない、逆に空腹過ぎても良くありません。朝食を食べて直ぐに運動を行ってしまうと、消化不良などを起こしてしまいます。ですが、空腹過ぎてもエネルギー不足となってしまい、筋トレの効果が得られない可能性があります。

やりすぎると日中眠くなることも

朝に筋トレを行うのは体も頭もシャキッと目覚めて良い事ではありますが、やり過ぎてしまうと、日中眠気に襲われてしまい、仕事中に支障をきたす場合があります。

運動や筋トレに限らずですが、何事も適度にやるという事が1番大切です。

筋トレを夜に行う場合のメリットと注意点

次に夜、筋トレを行う場合のメリットと注意点についてご説明していきます。

メリット

まず、筋肉をしっかり使う為には、体温がきちんと上がっておらず、体の筋肉が十分にほぐれていない朝よりも、体温が上がっていて、体の筋肉がきちんとほぐれている夜に行う方が、交感神経も働き、筋肉へ刺激が入って来やすい状態になってくれます。

日中うごいていたので体はほぐれている

朝は起きたばかりで、頭はもちろん体も起きるまでに時間がかかります。

朝から筋トレに取り組む際は、頭や体を目覚めさせるというメリットもありますが、十分にストレッチなどをして体の筋肉をほぐしてから取り組む必要があります。

ですが、夜は日中殆どの方が働いている事もあり、体の筋肉も十分にほぐれています。

スプリンガー体温も高く、成長ホルモンも分泌されやすい

1日を終え、体温も高く上がっており、成長ホルモンも朝よりも夜の方が、分泌量が上がると考えられています。

成長ホルモンとは、筋肉の修復や合成をスムーズに行うのには欠かせない、大切なものです。

筋肉を大きくするのに適している

朝よりも体温が高く、体の筋肉もほぐれているので、交感神経も働き、筋肉により効くと言われていますので、より筋肉にアプローチをかけ、大きくしたい方には適しています。

睡眠の質が向上しやすい

朝の運動や筋トレは頭も体も起こしてくれますが、夜の適度な運動は、睡眠の質が向上しやすいとされています。

注意点

ここからは筋トレを夜に行う場合の注意点を紹介していきます。

満腹状態で行わない(食後2時間程度はやらない)

食後すぐは消化の為、体中の血液が消化器官へと集中しています。

この消化の最中にランニングなどの運動をしてしまうと、筋肉を動かす為に血液が使われてしまい、消化の方へ使われなくなってしまいます。

そうする事で、消化不良などが起こるので食後すぐの運動は良くないと言われています。

寝る直前にトレーニングすると睡眠の質がさがる(就寝1時間前には終わらせる)

夜の適度な運動は睡眠の質を高めるといわれていますが、寝る直前のトレーニングは逆効果となってしまいます。

寝る直前にトレーニングを行う事によって、目が覚めてしまい、寝つきも悪くなってしまいます。

なるべく寝る直前というよりは、最低でも1時間前を意識しましょう。

空腹・でのトレーニングはNG

空腹でのトレーニングは基本的にNGだといわれています。

空腹時はエネルギー不足の状態です。そんな中トレーニングを行ってしまうと、エネルギー不足を補おうとし、筋肉が分解されていってしまいます。なので軽食程度や、もしくは糖分を少し摂っておく事をおすすめします。

十分ほぐれていないと故障やケガのもと

運動や筋トレを行う際、突然体を動かした事による怪我が怪我の一番の原因だとされています。

十分にストレッチなどをしてしっかりと体の筋肉をほぐしておく事がとても重要です。

特に寒い冬場は筋肉も固まっていますのでより十分なストレッチが必要です。

高負荷・やりすぎで翌日に疲れを持ち越すことも

自分に合わない重すぎる重を持ってしまうと怪我の原因にも繋がってしまいます。

特に、筋トレ初心者の方は必ず最初から高負荷をかけないようにして下さい。

筋トレのやり過ぎというのは注意が必要で、やり過ぎてしまうと疲労によって体内の血液やリンパ液などが増加せずに、せっかくのトレーニングも無意味になってしまいます。

筋トレをし、筋肉を破壊した後は必ず回復期間を設けましょう。

筋トレを避けるべき時間帯

筋トレをするにあたって避けた方が良い時間帯があります。

朝起きてすぐ

体が温まっておらず、体温も低い為、心拍数や血圧が高くなりやすくなります。

また、心臓への負担も大きくなってしまうのであまりおすすめ出来ません。

朝おこなう場合には、起きてすぐではなく、起きてから最低でも1~2時間は空け、ゆっくりストレッチなどを行なって体の筋肉をほぐしてから行うようにしましょう。

体温が低くトレーニング効率が悪い、急激な血圧上昇

起きてすぐは体温が低い為、トレーニング効率が悪く、あまりおすすめ出来ません。

そして、起きてすぐ低血圧の状態からトレーニングをする事によって急激な血圧上昇を招き、とても体に良いとは言えないのです。

寝る直前

寝る前に運動をしてしまうと、交感神経が働いてしまい寝付きが悪くなってしまいます。

また、疲労が残りやすくなってしまいトレーニングには逆効果となってしまうのです。

体が興奮状態になり睡眠の質が下がる

適度な疲労ですと寝付きが良くなるともいわれていますが、激しい運動は基本的におすすめ出来ません。

目が冴えてしまい、体が興奮状態になってしまいます。そうすると眠れなくなってしまったり、眠れたにしても睡眠の質が下がってしまうのです。

満腹時

また、副交感神経が優位となってしまい、身体がリラックスモードへ入ってしまいますので、筋トレの効果自体が低くなるともいわれています。

消化不良

筋トレ時に筋肉への血流が優先されてしまい、胃が血液不足になってしまっている状態です。

そのため、満腹時に筋トレや運動をしてしまうと消化不良を引き起こしてしまうのです。

空腹時

空腹時はエネルギー不足の状態が多く、筋肉が分解されてしまいやすいと考えられています。

エネルギー不足を補おうと、体が筋肉を分解してしまうので逆効果となってしまいます。

エネルギー不足、筋肉がつきにくい

エネルギー不足を補おうと筋肉が分解され、筋肉が減ってしまうと、せっかく筋トレしているのに意味が無くなってしまいますよね。

エネルギー不足を回避する為に、トレーニングする前に糖分補給をお忘れなく。

筋トレは朝と夜どちらにするのが良いのか?のまとめ

筋トレもどの時間帯にやるのが効果的なのかがきちんとあり、メリットや注意点なども数多く存在します。

それをきちんと踏まえて行う事で、少しでも効率良く筋トレが出来るようにしていきましょう。