筋トレ成功の鍵は正しい食事を知ることにある

筋力トレーニングと食事が密接な関係にあることはご存知でしょうか?

様々な本や雑誌で筋トレと食事の関係性について触れていますが、「聞き慣れない言葉や物質名が多くあり、内容がなかなか入ってこない」なんて経験はありませんでしょうか。

ボディーヴィルダーの用な体型を目指すのであれば、難しい言葉が多くでてしまうのは仕方がない事です。

しかし、多くの方は「見映えを少しでもよくしたい」、「ボディーヴィルダー程じゃなくていいけど筋肉をつけたい」・「少しでも引き締めたい」そのように感じていると思います。

そこで、今回は、これから筋力トレーニングを始める方・現在行っているけれどあまり関係性について理解してないと言い方に向けて、出来るだけ分かりやすくご説明します。

筋トレにおける食事の重要性

効果的な筋トレのためには栄養バランスがとても重要

ここで重要となるのが三大栄養素です。

三大栄養素とは、「たんぱく質」、「脂質」、「糖質」の3つのです。どれも日常生活で聞き馴染みのある言葉だと思います。

この3つは身体を作るにあたってとても重要な役割をします。「たんぱく質」は、筋肉の回復・成長に欠かせません。筋肉の他に髪の毛や皮膚なども「たんぱく質」で出来ています。

この「たんぱく質」が不足すると、筋肉が脂肪へと変換されてしまいます。すると、基礎代謝が落ちる為、太りやすく痩せにくい身体が作られてしまいます。

「脂質」は、取ると太ると思われがちですが、とても重要な働きをしています。エネルギー源になるだけでなく、脂肪として身体を寒さから守る体温調整の役割を担っています。

「糖質」は、エネルギーのもととなるものです。身体を作る源となります。

近年、糖質抜きダイエットがブームとなりました。

しかしながら、糖質抜きダイエットは身体に悪影響を及ぼします。確かに、摂取カロリーが減れば、一時的に体重は減ります。しかし、脳は生きるためにカロリーを生み出す必要があると判断します。その為、身体のエネルギーとなる筋肉を脂肪に変化させて代償します。

すると、基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。リバウンドが多い理由もその為です。

筋トレ前後の食事タイミング

筋トレを行う前と後での食事のタイミングについてみていきましょう。

空腹時に行わない

栄養不足により効果が低減する

空腹時には、身体のエネルギー源が少なくなっています。筋力トレーニングは、エネルギーを用いる必要がありますので、足りないと効果は低減してしまいます。

満腹時に行わない

消化不良

また、満腹時にトレーニングを行うのもおすすめできません。満腹時の体内は副交感神経と呼ばれる落ち着かせる作用が機能します。

この時、食物消化の為に全身の血液が消化器に集中します。ここで、筋力トレーニングをすると、筋肉にも血液を回す必要がある為に心臓や脳から残りの血液を送り込みます。

すると、脳内の血液が少なくなりめまいやたちくらみを生じる原因になります。

トレーニングの2~3時間前に食事を済ませる

理想的なのは、トレーニング開始の2~3時間前に食事を済ませておくことです。

そうすることで、身体状態が落ち着き、トレーニング開始時に起こる身体への負担を最小限に抑える事が可能となります。

トレーニング後30分以内がゴールデンタイム

筋肉の分解をおさえて成長しやすい

この時間帯は、筋肉の成長が最大であるためゴールデンタイムと呼ばれています。 プロテインや栄養補助食品、サプリメントを摂取するのに最も効果的な時間となります。

筋トレを食前・食後にするメリット・デメリット

筋トレを食前、食後にするには、それぞれにメリットとデメリットがあります。

食前の場合

メリット

脳内の急激な血流低下をきたしにくいことが1つです。

また、交感神経(身体を活発にする役割)が働きやすいことがあげられます。

デメリット

筋力トレーニングに必要なエネルギーが不足している可能性があります。

また、身体が活動していない時に急激な負荷を加えると、血圧上昇に繋がります。

食後の場合

メリット

十分なエネルギーが蓄えられている為、トレーニングの効果を発揮しやすくなります。

デメリット

体内の血液が、消化器系に流れるため、急激な運動で血流不足になりめまいやたちくらみを起こす危険性があります。

筋トレ前後の食事内容

では、筋トレ前後の食事の内容はどのようなものがよいのでしょうか、ご紹介していきます。

高たんぱくな食事

卵や肉類には、良質なたんぱく質が多く含まれています。特に、ささみは高たんぱくである為、おすすめです。

プロテインだけで補うのも良いですが、基礎となる食事をしっかり取った上で、あくまでプラス材料として用いて下さい。

目的に合わせたカロリー摂取

筋肉増強:高カロリー(炭水化物もしっかり)

筋肉増強を目的とするならば、エネルギーを十分に取る必要性があります。その為、炭水化物をしっかり取り入れてカロリー摂取量を増やしていきましょう。

引き締め:低カロリー

引き締めたい方は、エネルギー摂取はしっかりした上で、低カロリー食を選びましょう。

注意点として、食事量を減らすのはやめてください。食事の摂取量が一定値を下回ると基礎代謝が落ち、痩せにくい身体をつくる原因となってしまいます。

栄養素をバランス良く摂取

たんぱく質、炭水化物、脂質

上記の3つは身体バランスを整える上で大変重要です。バランスが崩れたら筋力トレーニングに悪影響を及ぼします。

ビタミン、ミネラル

ビタミンやミネラルは、トレーニング後の疲労を緩和させるのに役立ちます。

また、美容効果も高いため、肌にハリをもたせる働きもします。

食事制限をしない

筋肉の疲労回復ができない、トレーニング効果がでない

食事のバランスを整えることは重要ですが、制限をするのは控えてください。筋肉の疲労回復の遅れや、トレーニング効果の減少に繋がります。

トレーニング後

甘いお菓子やアルコールはNG

トレーニング後は、摂取した物の吸収率が大幅にあがります。トレーニングによって血管が拡張され、血液循環が良くなる為です。

そこで糖質やアルコールを摂取すると、トレーニングにおいて不要な成分を蓄えることとなります。アルコールに関しては、急激に血中内のアルコール濃度をあげることとなる為、大変危険です。

筋トレ翌日の朝食の必要性

筋トレの翌日の朝食はなぜ重要になるのでしょうか?必要性についてご説明します。

朝食はしっかりとることが大切

朝食をしっかり取ることは、1日の流れを作るだけでなく、脳を活発化させたり、身体の動きをスムースにするなど良い影響を与えます。

睡眠中に大量のたんぱく質が消費されている

また、睡眠中にはたんぱく質の消費が大きいことがわかっています。筋肉づくりに欠かせない栄養素を補給する為にも、しっかり朝食をとりましょう。

朝食抜きだと脳の栄養が不足して日中効率があがらない

脳にもエネルギーが必要です。必要なエネルギーが不足していると、日中の作業効率に影響を与えます。

いつも出来ていた事でミスが生じる事や怪我の発生率があがるなど、デメリットが多くあります。

筋トレ成功の鍵は正しい食事を知ることにあるのまとめ

このように、筋力トレーニングと食事は密接に結び付いています。食事のタイミングや内容についての理解を深めなければ、筋力トレーニングの効果を最大限に発揮することが出来ません。

必要栄養素に加えてサプリメントや補助食品を用いて、足りないものを補給していくのが良いでしょう。トレーニングにおいて大切な事は、常に基礎に戻ることです。そして、継続をする事です。

無理のない計画を立てて、理想の身体を作りましょう。