筋トレ目標のメリットと設定方法について

筋力トレーニングをやっている方・今から始めようと思う方で目標を定めている方はどの程度いらっしゃるでしょうか。

目標を細かく具体的に定める事で様々なメリットが生まれます。

では、どのようなメリットがあるのでしょうか。目標設定のやり方や目標達成の為のコツについて述べさせて頂きます。

筋トレが習慣化できない原因

筋力トレーニングを断念した方は多いのではないでしょうか。習慣化できないのには理由があります。

目的や目標が曖昧

多くの方が該当します。「痩せたいから」を目標にトレーニングする方が多いです。

しかし、本当の目標とは、「いつまでに何キロ痩せたいか」・「何の為に痩せたいのか」を具体化しなければなりません。また、その為に何をすれば良いのかまで計画を立てる必要があります。

例えば、好きな洋服を着こなす為に半年後に5キロ痩せたい。その為に週に3回運動をしよう。この流れがトレーニング目標になります。

単に習慣化することを目標にしている

「毎日やらなくちゃいけない」とご自身に喝を入れてトレーニングをする方もいらっしゃいます。

この事が悪いわけではありませんが、それでは毎日やること,つまり習慣化することが目標になってしまい、本来の目的を見失ってしまいます。

すぐに結果が出ることを期待している

筋力トレーニングは、3ヶ月以上を目処に行って頂きたいです。毎日の積み重ねが大切となりますので、無理のない範囲の目標を立ててください。

無理をしている

すぐに結果を出そうと、ハードなプログラムを組むと筋力の発達は見られず、ただ筋肉を痛めてしまいます。

筋トレ目標を立てるメリット

では、目標を立てることのメリットは何かについて述べます。

ゴールがあるからアプローチを決められる

ダイエットを目的がトレーニングをする方は、何キロ痩せたいかを明確にし、その為の方法を決めていきます。

そうすることで、ご自身にあったトレーニングを行う事ができます。

モチベーションが保てる

具体的な目標と方法が決まればモチベーションを保つことにも繋がります。紙などに記載し見るようにすると、より向上心が保てます。

達成感を得られる

なにより1番は達成感を得られる事です。目的が定まってなければ途中経過での達成感を得ることができません。

同じトレーニングをするのであれば、具体的な目標を立てて取り組みたいですね。

筋トレ目標の立て方

次に目標の立て方についてです。どのような手順で計画をすれば効果的であるのかをご説明します。

SMART

下記の頭文字を取ったSMARTを明確にしていきます。ここでは、ダイエットをしたい方・太りにくい体質を作りたい方を中心に述べさせて頂きます。

目的が異なってもSMRATに沿って計画を立てると非常にスムースです。

具体的(Specific)

何キロ痩せたいのか。また、いつまでにどうなりたいのか。この2つが中心になります。

測定可能(Measurable)

数値で表せるかどうか。具体的な目標を数値化するとより明確になります。

達成可能(Attainable)

実際に無理のないトレーニングプランであるか否か。

最初のうちは目標を低くし、達成と共にあげていくのが効果的です。

現実的(Realistic)

ご自身が目標の為に使える時間を想定し、現実的な計画かどうかを判断します。

時間が決まっている(Time-bound)

「いつまでに?」 を明確にします。怠惰になるのを防ぐために何月何日までと具体化されていると尚良いです。

期間目標

期間目標ですが、確実に効果を出していくには3ヶ月程度を目処に行いますが、状況によっては、急な予定が入りすぐにでも結果を出したい方もいらっしゃいますので、期間ごとにご説明します。

長期:1年以上

長期でのトレーニングは1年以上が基本とります。

SMARTに沿って無理なく計画を立てたい方、コツコツ積み上げるのが得意な方におすすめです。

中期:2~6ヶ月

1番オーソドックスなプランです。SMARTに沿って計画通りに行い結果を出したい方向けです。

短期:1週間~1ヶ月

急な用事や、どうしても着たい洋服があってなど緊急性の高い方はSMRATに沿って無理なく計画をたててください。

ただ、過去にダイエットの経験があり、ご自身なりのダイエット方法を理解されている方でないとおすすめはできません。

超短期:1日

「明日までにどうしても痩せたいです」という方もいらっしゃいます。その場合でも、やみくもに運動を始めたり食事を抜いてはいけません。

SMARTに沿い落ち着いて計画を立てます。

ただ、1日となりますと出来る事も限られますが、今後継続して行いたい時の為にもSMARTの理解は大切です。

ビジュアル目標

SMRATに沿ってトレーニングを行う際、同時にビジュアル目標があれば、取り組みやすくなります。

理想の体型をイメージする

「◯◯のようになりたい」と思ったことがある方であれば、その人を理想とし、取り組みます。

ない方は、理想的なボディラインを頭に描いておくだけでも効果は変わってきます。

数値目標

具体的な数値を出し、目標を定めます。

ビジュアル目標と並行する

この見た目であれば体重はどの程度というのを予め調べておくと明確な数値が定まり易いです。

モチベーション維持にも役立つ

例えば、目標を3ヶ月に定めたとします。

1ヶ月で1キロを目安に取り組んだとして、開始から1ヶ月後、1キロ減量していれば3ヶ月で3キロという目標達成が見えてくる為、モチベーションを維持することができます。

ウェイト目標

筋力増強に効果

ウェイト目標を設定することは、リバウンドを防ぐ為に最も効果的です。ウェイトトレーニングを行うと、基礎代謝があがり太りにくい体質を作ることに非常に効果的です。

また、筋力もあがりますので疲れにくい身体を作ったり、ボディラインを綺麗に見せる効果があります。

モチベーション維持に役立つ

こちらもビジュアル目標と同様に、具体的な目標を予め設定することで、モチベーションを維持できます。

トレーニング内容目標

決めた内容をこなすことで自信に繋がる

SMARTに定めた通りのトレーニングメニューをこなしていく事で、目標に近づいてる自信や継続に対する自信が生まれます。

メンタルも鍛えられる

目標通りにトレーニングメニューをこなすことは決して簡単な事ではありません。その為、達成に向けての努力が必要ですが、こなしていく事でメンタル強化に繋がります。

継続目標

筋トレを続ける期間を目標に

だらだらとトレーニングをしても結果は伴いません。SMARTに沿った目標に近づけるように計画的に行ってください。

筋トレ目標を達成するコツ

立てた筋トレ目標を達成する必要があります。目標達成のコツについてご紹介しましょう。

目標・具体的なプランに一貫性

基本的にSMARTに沿って行います。しかし、トレーニング途中で筋肉痛や筋疲労がみられることもありますので、神経質になりすぎずにゆとりのあるプランを立ててください。

無理な目標設定をしない

ご自身の生活・身体にとって無理なくプランを立てることが重要です。トレーニングにより過度な疲労が伴う場合は、迷わずプランを立て直して下さい。

紙に書いて見直す

具体性を持たせる為にも日頃から目標を記載した紙などを確認できる位置に置いておくと、無駄のないトレーニングが遂行できます。

記録する

計画したプランが遂行出来たか否かを記載しておきます。できない日があっても仕方ありません。

翌日にまた、計画を見直して取り組んで下さい。

定期的に見直す

目標を記載した紙を定期的に見直すことで、目標と現在を比較することができる為、行っていただきたいです。

モチベーションの維持

周りに宣言する

モチベーションを維持するために家族や友人に目標を宣言して置くことで、第3者からみた自分に対しての意見や変化に気づいてもらえやすくなります。

筋トレ友達を作る

継続が難しい方は、一緒にトレーニングを行ってみるのも良いです。いい刺激がもらえます。

筋トレ目標のメリットと設定方法についてのまとめ

筋力トレーニングは、SMARTに沿って行う事が理想的です。

しかし、目標通りにいかないことは誰にでもあるものです。その際は、立てた計画に無理はなかったか・ゆとりはあるのかをまず、確認して下さい。トレーニングメニューを何度も試行錯誤するのも1つの方法です。

同じトレーニングをしてるのに、効果が出る方・出ない方がいる場合もあります。その際は、メニューを切り換えることをおすすめします。

何より、無理なく継続していくことが目標達成に近づくコツとなります。焦らずゆっくりと頑張っていきましょう。