筋肉づくりには睡眠が大切!筋肥大と睡眠時間との関係について

継続の有無に関わらず、筋力トレーニングをやったことのある方は多いのではないでしょうか。

しかしながら、やみくもにトレーニングをやっていては、身体にとっての負荷が大きく、効率的ではありません。

実は、筋肉をつくるには睡眠が大切なのです。筋肥大に効果的な適切な睡眠のタイミングや、食事摂取のタイミングについてご紹介します。

筋肉づくりと睡眠の関係とは?

質の良い睡眠は、筋肉の成長に繋がります。筋力トレーニングをしたあと、筋肉は疲労しています。その後は休息をし、筋肉を使わない時間を作らなくてはなりません。

人間は、ただ立っているだけでも筋肉を使用しています。完全に休息をするには睡眠が最も効果的です。

では、何故睡眠をすると筋肉の成長に繋がるのでしょうか。

筋肥大への影響

良い睡眠が、筋肥大へ良い影響を与えてくれます。

筋肉の成長(超回復)に良質な睡眠は不可欠

筋肉を使用している運動時やトレーニング時は、身体の血液と酸素が筋肉に集中します。終えると分散されます。

その為、トレーニングを終えた直後は身体がスッキリしますが、同時に疲労のサインを出します。

そこで身体を休める為の睡眠をしっかり取らなければ、筋肉が疲労したまま再びトレーニングをすることになり、パフォーマンスを最大限に発揮することが出来ません。

睡眠には、脳波の状態により、レム睡眠とノンレム睡眠の2つに分けられます。

レム睡眠とは、身体を休める働きをもつ睡眠の事で、睡眠開始から90分サイクルで入ります。身体をしっかり休めるためには、1日の睡眠で4回程度は必要です。

このレム睡眠が十分にないまま,つまり、6時間未満の睡眠が続くと、身体を十分に休めることが出来ません。

ノンレム睡眠は、脳をやすめる働きをもつ睡眠の事で、レム睡眠との合間に起こります。身体と共に脳の休息もとらなければ、身体が上手く機能しなくなり、筋肉づくりに非効率となります。

筋トレ→食事→睡眠のサイクルがとても重要

また、睡眠以外にも食事内容、その順番にも気を配る必要があります。筋肉をつくる為には元のエネルギーが必要です。

特に「たんぱく質」は、身体を作る元となりますので、プロテインや補助食品を活用しながら、十分に摂取して下さい。

食事後すぐの運動は、身体にかかる負担が大きい為、おすすめできません。もし、行う場合は、2時間程度時間をあけてからトレーニングをすると良いです。

その為、筋力トレーニング→食事→睡眠のサイクルが筋肉づくりにおいての基本であり、最も効果的です。

睡眠中のホルモン分泌が不足すると筋肉の成長を妨げる

睡眠中は、成長ホルモンの分泌を促しています。筋肉づくりにおいて、成長ホルモンの分泌は非常に重要です。

なぜなら、筋力トレーニング後は筋肉組織の破壊がみられ、それを修復する為に成長ホルモンが役立っている為です。

また、成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されることがわかっています。一般的に、6時間以上の睡眠でホルモン分泌が盛んになるといわれている為、筋肉づくりの為に、良質な睡眠を心掛けたいものです。

筋トレの効率への影響

日々の筋トレへの良い影響もあります。

早く疲れる

睡眠時間が短くなればなる程、身体・脳の疲労回復が行われない為、翌日に疲労をもちこし、疲れやすくなってしまいます。また、先程お話した成長ホルモンの分泌量も低下してしまう為、睡眠時間の減少は筋肉づくりにおいて効果的ではありません。

集中力が低下し怪我をしやすくなる

また、身体・脳の休息が十分に行われていなければ集中力の低下が著明になり、怪我のリスクも増大します。

 

筋力トレーニングは、ダンベルなどの重錘やマシンなどの機械を扱うことがある為、周囲の環境調整が重要になってきます。その為には的確な判断力が求められますので睡眠は十分に取ることが大切になります。

 

◯筋トレが睡眠にもたらす効果

では、筋力トレーニングが質の良い睡眠へどう繋がるのかを解説していきます。

 

・運動は睡眠促進効果がある

筋力トレーニングや運動をした後、身体は疲労のサインを出すと冒頭でお話しました通り、運動には睡眠を促進する効果があります。

 

運動で睡眠を促進することは、ホルモンの分泌を促し筋力トレーニングの実用性を高め、筋肉づくりに役立つのです。

 

・運動習慣があるひとは不眠が少ない

医学的に、日常的に運動習慣のある方は不眠が少ないとされています。週に3回程度運動をしている方は、良質な睡眠を取れている方がとても多いのです。

 

また、夜間に目が覚めてしまう割合も運動をしていない方に比較して少ない事が分かっています。

 

・心身の疲労回復を促す

また、筋力トレーニングは日頃のストレスや疲れを取るのにも有効です。筋力トレーニングをすることは睡眠の質も向上させる為、心身の疲労回復の促進に繋がります。

 

■睡眠を妨げない筋トレ方法

 

しかしながら、筋力トレーニングを行うタイミングによっては、睡眠の妨げになってしまうことがあります。効率的に行うために行ってはならない事をご紹介します。

 

◯夜遅くにトレーニングをしない

・トレーニング後は興奮状態になっているので眠りにつきにくい

トレーニングを就寝前に行うことは睡眠の質を下げてしまいます。運動時、体内を興奮させるホルモンであるアドレナリンが分泌される為、しばらくの間は身体の興奮がみられ、快適な睡眠を妨げてしまいます。

 

眠くなる為には、身体が落ち着いた環境になくてはなりません。すると、体内を落ち着かせるホルモンであるセロトニンなどの抑制ホルモンの分泌が盛んになり、睡眠へと導きます。

 

・食事の時間も遅くなり睡眠の質が下がる

夜遅くにトレーニングをすると、必要栄養素を摂取しようと食事を取る方がいらっしゃいますが、これは睡眠の妨げになってしまいます。

 

食後の体内は食物を消化しようと活発に働くため、睡眠に必要な環境を作ることができません。

 

では、一体トレーニング後の食事が睡眠のどのくらい前までに終わっていればいいのか、気になりますよね。

 

・トレーニング後の食事が就寝の1~2時間前までに終わるようにする

体内で食物が消化されるまでには時間を要しますが、1~2時間程度おくと落ち着いてくると考えられています。

 

睡眠の質を最大限にあげる為には、就寝1~2時間前までに食事を終えるようにしましょう。

 

■筋トレに効果的な睡眠時間

 

先程もご紹介しましたが、睡眠時間の理想は6時間以上です。長ければ長い程いいという事ではありませんが、筋肉づくりの為には押さえておかなければならない点のひとつです。

 

◯22時~2時の間に成長ホルモンが分泌しやすい

人間の身体にはホルモンサイクルが存在します。運動時にはアドレナリンが活発化し、就寝前には抑制ホルモンが分泌されるのと同じように、成長ホルモンは就寝中に最も多く分泌されているホルモンです。

 

特に、22~2時は美容の時間や身体のゴールデンタイムとも呼ばれるように、筋肉づくりにおいても健康面においても非常に重要な時間となりますので、この時間帯の就寝がしっかり取れるように身体リズムを整える必要があります。

 

◯睡眠時間が長いほどよいわけではない

身体は、日が昇ると覚醒し、興奮ホルモンの分泌が高まるようにできています。

 

長く睡眠をとることを重視して日が沈む時間帯まで寝るというサイクルを繰り返してしまうと、体内リズムが狂ってしまいます。適切な時間に起床をし睡眠を取ることを意識してください。

 

◯徹夜など睡眠不足は筋肥大を妨げる

筋肉づくりには成長ホルモンが大きく関わることをご紹介しました。22時~2時の分泌盛んな時間に就寝をせず、徹夜を繰り返していると、筋力トレーニング後の筋肥大の時間が無くなってしまいます。

 

また、体内リズムにも悪影響を与えますので可能な限り適切な生活を心掛けるようにしてください。

 

■筋肉づくりには睡眠が大切!筋肥大と睡眠時間との関係についてのまとめ

 

このように、筋肉づくりには、睡眠のタイミングが大きく関係しています。

 

食事の摂取時間やホルモンの分泌する時間を正しく理解して、筋力トレーニングの効果を最大限に発揮できるようにしましょう。

 

中には、夜勤帯の勤務の方もいるかと思います。様々なライフスタイルの都合でどうしても適切な時間での睡眠の確保が難しい方は、食事摂取と睡眠時間の関係性についての理解を深め、無理のないトレーニングを実施してください。