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目次

• 1. なぜ太ってしまうのか
• 2. 食事制限に必要なこと
• 2-1. ①毎日の摂取カロリーをコントロールする
• 2-2. ②PFCバランスを考えて献立メニューを作る
• 2-3. ③毎日3食ルーティンを守る
• 2-4. ④必ず野菜を最初に食べる
• 2-5. ⑤ゆっくりよく咀嚼する
• 2-6. ⑥21時以降の夜食はしない
• 2-7. ⑦長期スパンで取り組む
• 2-8. ⑧チートデイを作る
• 3. 食事制限のメリット
• 3-1. 比較的短い期間でも一時的に効果がある
• 3-2. 手間がかからず即実践できる
• 3-3. 運動の負担がかからない
• 4. 食事制限のデメリット
• 4-1. 間違えた方法を採用すると栄養不足に陥る
• 4-2. リバウンドもあり得る
• 4-3. 慣れるまでに苦労するので続かない
• 5. 運動に必要なこと
• 5-1. 必ずストレッチから入ること
• 5-2. 最初は急激な負荷がかかる運動をしない
• 5-3. 器具や用具は正しく使用する
• 5-4. 睡眠と休息を忘れないこと
• 6. 運動のメリット
• 6-1. 柔軟性が高まり痛みの緩和になる
• 6-2. 体力が高まり生命維持になる
• 6-3. 骨の維持になる
• 6-4. 理想的な体型維持になる
• 6-5. 脳の活性化になる
• 6-6. メンタル面での向上になる
• 7. 運動のデメリット
• 7-1. 疾病によって止められている場合はNG
• 7-2. オーバートレーニング症候群を起こすこともある
• 8. まとめ

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なぜ太ってしまうのか

体質には個人差があるため、必ずしも全員に当てはまるわけではありませんが、多くの場合、怠惰な生活を続けていれば、肥満気味になってしまいます。
そこで、肥満防止の策を練ろうとダイエットを始めようと考える人が多いのではないでしょうか。
そもそも、なぜ人は太ってしまうのかという原因を突き止め、効果的にダイエットを成功させるポイントを見つけることが近道です。
人が太ってしまう原因は、簡単に言えば消費エネルギーを上回る摂取エネルギー量が多くなってしまうからでしょう。
消費エネルギーとは、日常生活にて普通に使われるエネルギーを指します。
摂取エネルギーとは、食事により体内に取り込むエネルギーです。
これらのエネルギー・バランスが均衡を保てなくなり、摂取エネルギー量が増えると脂肪を蓄積し始めてしまいます。

食事制限に必要なこと

ダイエットを成功させるための食事制限では、効果を期待できるための正しいやり方で実践する必要があります。
出端、食事制限をする際に押さえておきたいポイントについて8つを紹介しましょう。

1. 毎日の摂取カロリーをコントロールする
2. PFCバランスを考えて献立メニューを作る
3. 毎日3食ルーティンを守る
4. 必ず野菜を最初に食べる
5. ゆっくりよく咀嚼する
6. 21時以降の夜食はしない
7. 長期スパンで取り組む
8. チートデイを作る

2-1①毎日の摂取カロリーをコントロールする

食事制限をするにあたって、1日の摂取カロリーに気をつけておこなうように心がけましょう。
生きていく上で必要なエネルギー量である基礎代謝量を下回ることなく、さらに消費カロリーのほうが上回るようにバランスを保つことがポイントです。
基礎代謝量は、性別と年齢層によって各々数値の差があるので、調べておくとよいでしょう。
厚生労働省が公表する「e-ヘルスネット」が参考になります。
また、極端に摂取カロリーが不足しだすとリバウンドのリスクが高くなることも、念頭に入れて取り組むようにしましょう。

2-2②PFCバランスを考えて献立メニューを作る

食事制限では、PFCバランスがとれた献立メニューにすることが大切です。
PFCバランスとは、三大栄養素で知られている「たんぱく質（P）」「脂質（F）」「炭水化物（C）」のバランスを指します。
厚生労働省が公表する「エネルギー産生栄養素バランス」では、たんぱく質は食事全体の13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物50〜65％を目安にしています。
このデータは、生活習慣病予防のための標準値です。
ダイエットなどの食事制限を目的にするのであれば、脂質と糖質のどちらをコントロールするのかでパーセンテージは変わってきます。
糖質制限をするのであれば、脂質が50％、炭水化物が15%、たんぱく質が35%となり、脂質を抑えたいのなら、脂質は10%、炭水化物は60％、たんぱく質は30％というように、バランスを考えていきましょう。。

2-3③毎日3食ルーティンを守る

食事制限では、1日3食のルーティンを守るようにしましょう。
食間が開いてしまった状態では、飢餓状態に陥りやすくなってしまい体内にエネルギーを脂肪として貯め始めます。
ストレスも貯まり、過食やリバウンドのリスクが高くなるからです。
医師からの指示などの特別な理由がない限りは、毎日3食を規則正しく摂るようにしましょう。

2-4④必ず野菜を最初に食べる

食事制限の際は、食事の順番を「ベジファースト」と覚えておきましょう。
ベジファーストとは、野菜から食べ始めることを指します。
野菜のような食物繊維の豊富な食品は消化に時間がかかるので、その後に食べる脂質や糖質の消化と吸収が緩和され、血糖値上昇を抑えられるからです。

2-5⑤ゆっくりよく咀嚼する

食事制限では、食事にかける時間は20分以上かけるとよいでしょう。
ゆっくり噛んで味わう意識を続けていくことです。
咀嚼をすると食欲抑制ホルモンの一種である「レプチン」という物質が分泌されます。
これによって満腹中枢が満たされるのが特徴です。
レプチンは、食事を始めて20分後くらいから分泌し始めます。
そのため、20分以上かけてゆっくり咀嚼することで、食べ過ぎの防止にもなるでしょう。

2-6⑥21時以降の夜食はしない

食事制限の際は、21時までに食事を済ませましょう。
人体にはBMAL-1というたんぱく質が結合します。
酵素を増やす役目があり、22時〜翌日2時の時間帯がとくに分泌量を増やすとされています。
もし21時以降に食事をした場合、脂肪細胞のほうが作られやすくなってしまうでしょう。
習慣として、夜食は控えることが望ましいです。

2-7⑦長期スパンで取り組む

食事制限の期間は、数か月単位の長期を計画して初めて効果が現れます。
どれほど優れた計画を立てても、必ず停滞期を忘れがちになってしまうものです。
もし停滞期に入って食事制限を辞めてしまったら、今度はリバウンドしやすくなってしまいます。
平均して停滞期は1ヶ月程度続くとされるので、それを考慮した長いスパンで続けるということです。

2-8⑧チートデイを作る

食事制限では、制限をしすぎないことも大切です。
ストレスを溜めることが最もよくありません。
やがて過食や暴飲暴食により、リバウンドが始まってしまうかもしれないからです。
食事制限でのストレス予防には、チートデイ（休憩日）を作って、たまには好きなものを食べるなど工夫をするとよいでしょう。
ストイックにやりすぎて、かえってストレスを溜めると健康を害してしまいます。

食事制限のメリット

年齢や環境に伴って体型の変化が著しいと悩む人も多いかと思われます。
そのため、食事制限でのダイエットに挑戦しても、リバウンドしてしまう場合が考えられます。
ダイエットや運動は誤った方法では、効果が得られません。
まずはメリットとデメリットを理解しておきましょう。
ここでは、食事制限におけるメリットを紹介します。

3-1比較的短い期間でも一時的に効果がある

食事制限のメリットは、まず一時的でも効果がわかる点です。
普段の食事量を減らして、糖質コントロールなどができるので、摂取する食材や食べ方の工夫次第によっては短期間でダイエットの効果が期待できます。
しかし、それはあくまでも一時的なものなので、油断をしてしまうと元に戻ってしまうでしょう。
始めたからには、長く継続できるような工夫と努力が欠かせません。

3-2手間がかからず即実践できる

食事制限のメリットは、難しいことは考えなくてもすぐに誰でも取り組めることです。
毎日の食事内容を変えるだけの作業なので、一切の手間がかかりません。
例えば、3食のうち1食だけをダイエットサプリやドリンクなどに置き換える方法もあります。
忙しい人でも、しっかりとおこなえば効果が期待できるでしょう。

3-3運動の負担がかからない

食事制限のダイエットだけを捉えれば、一切の運動をしなくても痩せることができます。
食事制限によって体重が落ちてくるため、運動が苦手な人は取り組みやすいことでしょう。
ただし、運動と食事制限との関係性は密接なことや、運動も生活上大切なことでもあり、できるだけ双方を平行しながら毎日過ごすことが望ましいでしょう。

食事制限のデメリット

食事制限のダイエットにはデメリットもあり、気をつけながら実行しないと、思わぬトラブルやケガにもつながります。
以下の内容は、とくに注意を払う必要があるでしょう。

4-1間違えた方法を採用すると栄養不足に陥る

食事制限の方法自体を間違えると、栄養不足に陥ってしまいかえって健康によくありません。
なによりも栄養バランスが基本となります。
ただ単に食事量を減らすだけでは、摂取する必要のある栄養が不足し偏った食生活になるでしょう。
いずれは健康を害してしまいます。

4-2リバウンドもあり得る

食事制限は長期的に考え、継続することで効果が期待できます
食事量を減らせば一時的に体重が落ちるでしょう。
しかし、油断をして前の食事量に戻すとリバウンドします。
また、間違った食事制限によって、筋力が落ちて基礎代謝量低下になる恐れがあるので、十分に気をつけたいものです。

4-3慣れるまでに苦労するので続かない

食事制限の最大のデメリットは、継続できずに途中でやめてしまうケースが多いことです。
食事量を抑え食事内容を変えることにより、好きな食べ物を控えて我慢するのが辛くなることがあります。
また空腹感が常にあるので、その習慣が落ち着くまでが大変です。
リバウンドなどもあり、多くの人が挫折しています。

運動に必要なこと

運動そのものが健康によいことは誰しも知っています。
運動が習慣化されることで、ますます身体機能も活発化されていくので、規則正しくおこなう人も多いはずです。
ただし、いくつか気をつけておかねばならない点もあります。
せっかく前向きになって始めた運動なのに、思わぬ事態を引き起こさないためにも、運動をするための基本事項を押さえておきましょう。

5-1必ずストレッチから入ること

運動をする際は、必ず事前にストレッチをすることが大切です。
中でも「動的ストレッチ」をすると、筋肉と神経系統へほどよく刺激が与えられケガ防止につながります。
ケガの防止ができれば継続的にトレーニングができるので、長続きさせる基本が作れるでしょう。
まずはストレッチを念入りに継続的にしていけば、関節の可動域が広がっていきます。
今までより筋肉の活動量が増え、血流や代謝も増えていきダイエットに効果的です。
とにかく、運動の最初はストレッチからという習慣を続けましょう。

5-2最初は急激な負荷がかかる運動をしない

運動を習慣化させるためには、身体への負荷をかけないことが大切です。
どうしてもスタート当初は一念発起し急激な運動をしたくなります。
もし極端な負荷をかけると、大きなケガにつながる可能性があるので危険です。
目的は継続し習慣化させることにあります。
徐々に負荷を高めていく運動を心がけてください。
例えば、瞬発系（無酸素運動）トレーニングではなく、ウォーキングや水泳などの有酸素運動からはじめるのが理想的です。
また、加齢とともに瞬発力は衰えやすいため、持久力系や有酸素運動によるトレーニングのほうがケガのリスクが下がります。
有酸素運動を長く続けたほうが脂肪・糖分を燃焼させるので、ダイエットが目的ならばなおさらです。

5-3器具や用具は正しく使用する

もしジムに通うようなら、インストラクターやコーチの指示に従い、器具や用具の扱いをしっかり聞いて正しく使いましょう。
不正な使い方をするとケガや事故を招きます。
安全の確保の観点でも、器具や用具の扱い方を最初にマスターし、規則正しくトレーニングするよう心がけてください。

5-4睡眠と休息を忘れないこと

十分な睡眠と休息は、身体や筋肉によい影響を与えます。
良質な睡眠を取るために、夜更かしをしないように心がけ、規則正しい睡眠時間を確保しましょう。
また、寝る30分前よりスマホを見ない習慣を作り、交感神経を刺激しないことです。

運動のメリット

厚生労働省 では、運動のメリットとして「身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低い」「メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらす」と公表しています。
他にも、いくつか運動にはメリットがあります。

6-1柔軟性が高まり痛みの緩和になる

運動をすることによって、 関節や筋肉の柔軟性が高まることがメリットです。
筋肉の緊張がほぐれていくので、血流や新陳代謝が促進されます。
また、適度な運動を繰り返せば、慢性の痛みなどが和らぐ効果も期待できるでしょう。

6-2体力が高まり生命維持になる

運動を繰り返すことで、筋力や体力が次第についてきます。
運動をすれば、筋力は徐々に高まって筋肉量が増加することは多くの人が知っていることでしょう。
また、肺に酸素を取り入れる効率が高くなって、活動も楽になり持久力が高まる効果も期待できます。

6-3骨の維持になる

運動をすることで、骨が丈夫になり維持できます。
運動と聞けば筋肉のことを連想しますが、それだけではなく骨にもよい影響を与えます。
運動によって骨をつくる細胞の働きが活発になり、骨粗鬆症予防や骨折のリスクを下げることになるでしょう。

6-4理想的な体型維持になる

運動によって理想的な体型を維持できるでしょう。
運動を続けることによって、日常生活以上にエネルギーを消費します。
すると、脂肪・糖質の消費が増えるため、肥満予防と改善など健康的な体型を作り上げてくれます。
その後もしっかり継続していけば、体型もそのまま維持されるので効果的です。

6-5脳の活性化になる

運動を続けていけば、脳細胞の活性化にもなることがわかっています。
体を動かすことで、筋肉から脳へ刺激や司令を与えるので、認知症予防や改善にも効果が期待できるでしょう。

6-6メンタル面での向上になる

運動を繰り返すことは、気分転換や生活へ充実感を与えてくれます。
とくに達成感が得られることは大きく、ストレス発散と精神的な充実にもなるからです。
運動を適宜におこなえば、うつ病の予防・改善などにも効果的だとされています。
他にも、運動を続けることで趣味や生きがいとして捉えることになり、生活習慣が身について質向上が期待できるでしょう。
体力だけではなくメンタル面でもよい効果があるとされています。

運動のデメリット

運動をするのであれば、その利益がリスクを上回ってくれることが重要です。
しかし中には逆効果になる可能性もあります。
運動をしては駄目な状況に陥ることもあるので、あらかじめ注意しておきましょう。
ここでは、運動によるデメリットについて解説していきます。

7-1疾病によって止められている場合はNG

運動をすれば何でもよい方向になるとは限りません。
中には罹っている疾病にもより、運動をストップされている場合も考えられ、そのような状況であれば安静に過ごすことのほうが大切です。
運動をストップさせる疾病には以下のようなものがあります。

● 虚血性心血管障害
● 不整脈
● 過度の血圧上昇がある場合
● 筋骨格系の外傷

運動の許可は直接担当医に相談し、適切な指示に従っていくことが大切です。

7-2オーバートレーニング症候群を起こすこともある

オーバートレーニング症候群とは、過度な運動によって疲労があるにも関わらず、長時間に及んで続けてしむことで起こる症状です。
当初、オーバーワークとして疲労症状が高まりますが、それを無視して処置をしなかった場合に重症化していきます。
身体に現れる症状としては、筋肉痛や疲労回復をしない、風邪などの感染症に弱い、安静時の血圧上昇、意欲低下、食欲低下、不眠、抑うつなどです。
運動をしたら、必ず休息をすることを心がけていきましょう。
スポーツ傷害を招いてしまうこともある
運動をしすぎるあまり体の部位に負荷が多くかかってスポーツ障害を起こすことがあります。
ねんざや打撲など外傷・関節痛・疲労骨折などは、身体を使いすぎて起こる障害やケガです。
アスリートなどによく見られ、痛みを我慢して運動を続けてしまうことで、症状を悪化させてしまいます。
スポーツ障害を予防するには、必ず休息を十分にとることが大切です。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、トレーニングを重ねながら食事とのバランスが重要です。
余分な脂肪が落ちて徐々に筋肥大もしていくので、見た目でもわかってきます。
成果を確認できる達成感もあり、さらに続けて向上させるモチベーションも上がってくるはずです。
そこまでに到達していれば、ダイエットも自然と成功しているはずです。
しかし、多くの人はそこに至ることなく途中で放棄しています。
始めたばかりのテンションの高さを維持するのは難しいと考えておきましょう。
大切な心構えは、無理のない範囲での運動を食事制限とともに継続する方法を仕組み化することです。
食事のタイミングやメニューと量も考え、計画的に運動と併行するスケジュールを組むことで、やっと道のりが見えてきます。
それに前提として、なぜダイエットが必要なのか理由がわかっていないと続きません。
ダイエットの必要性に迫られている理由は何でしょうか。
その大前提が曖昧で漠然としているから、頓挫してしまうわけです。
また、睡眠・休息のことも考慮する必要も出てくるので、その点も必ず加えていきましょう。