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目次

• 1. 運動には2種類ある
• 1-1. 有酸素運動とは
• 1-2. 無酸素運動とは
• 2. ダイエットに最適な運動の手順
• 2-1. 無酸素運動から始めれば脂肪が分解されやすくなる
• 2-2. 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
• 3. ダイエット効果が高い運動のポイント
• 3-1. 必ず目標設定をしておくこと
• 3-2. 無酸素運動から始める習慣を持つ
• 3-3. 運動は食後におこなう
• 3-4. スキマ時間を利用する
• 3-5. 毎日のダイエット記録をつける
• 4. ダイエット効果が期待できる有酸素運動のポイント
• 4-1. 常に筋トレとの組み合わせをする
• 4-2. プロテインを効率よく利用する
• 4-3. 30分を基準に始めてみる
• 5. ダイエット効果の高い主な有酸素運動
• 5-1. トランポリン
• 5-2. フィットネスバイク
• 5-3. 縄跳び
• 5-4. 水泳
• 5-5. ジョギング
• 5-6. ウォーキング
• 6. ダイエット効果が期待できる無酸素運動のポイント
• 6-1. 短時間で完了させる
• 6-2. 必ず適度に休憩を入れること
• 6-3. 栄養補給を忘れずに
• 7. ダイエット効果の高い主な無酸素運動
• 7-1. スクワット
• 7-2. 腕立て伏せ
• 7-3. プランク
• 8. まとめ

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運動には2種類ある

ダイエットを効率よく成功させるためには、ただひたすらに運動をするだけでは成果が出ないでしょう。
まずは、運動には種類があることを知っておきましょう。
運動には、有酸素・無酸素の2種類があり、目的に応じながらどの運動を選んですべきかを判断しながら続けることが大切です。
ここでは、有酸素運動と無酸素運動の違いについて解説します。

1-1有酸素運動とは

有酸素運動とは、基準として軽中程度の負荷を継続させる運動です。
近年では、誰でも比較的簡単にできることで、かなり注目を浴びています。
年齢・性別問わず、器具もほとんど必要がない運動です。
有酸素運動をおこなう際には、酸素を吸うことを意識しながら筋肉を動かし、エネルギーとして脂肪を燃焼させます。
有酸素運動では脂肪を消費するので、体脂肪率減少に限らず高血圧にも効果が期待できるでしょう。
運動の種類としてはジョギング・水泳・ウォーキングなどが代表例です。
体内の脂肪を燃焼しながら、長時間無理なく続ける運動を中心とします。

1-2無酸素運動とは

無酸素運動とは、短時間で大きい瞬発力を発揮する、強度の高い運動を指します。
酸素を吸うことよりも筋肉を動かすことを意識し、瞬時に作り出すパワーを生かす運動をするのが特徴です。
とくにジムに通って器具を使うような運動が一般的ですが、自宅でできる運動もあります。
筋肉に蓄えられている糖質（グリコーゲン）を分解しエネルギー源にしながらトレーニングをする方法です。
ほぼ全力を駆使し筋力をアップさせ基礎代謝を高めます。
主な無酸素運動としては、短距離走・筋力トレーニング・ウエイトリフティング・投てきなどがあげられるでしょう。

ダイエットに最適な運動の手順

ダイエットを効果的に仕上げるには、運動の順番にこだわることが大切です。
結論を言えば、無酸素運動から有酸素運動へという流れがよいでしょう。
この順序のほうが脂肪燃焼効果が高まるとされています。
では、なぜ無酸素運動を先にするとダイエットに最適なのか、その内容を解説しましょう。

2-1無酸素運動から始めれば脂肪が分解されやすくなる

無酸素運動から始めたほうが、脂肪を分解しやすいとされています。
短時間で筋肉に負荷をかける無酸素運動をした場合、成長ホルモンの分泌を促進してくれます。
成長ホルモンは、脂肪分解の促進と筋肉成長に効果が期待できるからです。
ダイエットが目的であれば、なおさら無酸素運動から有酸素運動へという手順にこだわってみましょう。

2-2有酸素運動で脂肪を燃焼させる

まずは無酸素運動によって脂肪を分解し、燃焼しやすい状態にしておきます。
やがて有酸素運動で効率良く脂肪燃焼し、エネルギーへと変換できるのです。
また、有酸素運動を20分以上継続したほうが、ダイエット効果が高いとされています。
しかも、1日30分の運動を1回する場合と、1回10分の運動を3回する場合とでは、ほぼ同様な効果が得られるようです。

ダイエット効果が高い運動のポイント

ダイエットには運動が効果的なのは理解できるが、効果をより高める方法があれば知りたいという人もいるはずです。
なぜなら、運動の効果はなかなか出にくく、続けなければならないからです。
続けていけるコツや効果を上げる方法を知りたいと思うのも無理のない話でしょう。
では、運動で効率的にダイエットを成功させるポイントを紹介します。

3-1必ず目標設定をしておくこと

ダイエットの効果を高めるためには、最初の目標設定から入ることが大切です。
今現在の状況を理解し、どれだけ体重を落とすべきかを数値などで決めておきます。
数値目標が明確であれば、モチベ－ションの維持にもなるからです。
ダイエットの成果として、何kgの体重を目指したいのでしょうか。
その目標を決めましょう。
数値としては、標準体重を基準とします。
標準体重は、以下の計算に則って算出できる数値です。

身長（m）× 身長（m）× 22 ＝ 標準体重（kg）

例えば、身長171cmの成人の標準体重は、『1.71 × 1.71 × 22 ＝ 63.3kg』と計算できます。
ただし、体重が標準範囲内でありながら体脂肪率が高い隠れ肥満の人もいるのが現実です。
そのため、体重以外にも体脂肪率を目安の一つにしておきましょう。
体脂肪率は成人女性で30％、成人男性で25％とされ、それを超えると体脂肪が多い状態となります。
できれば、体脂肪率測定が可能な計量器を揃えることが望ましいです。

3-2無酸素運動から始める習慣を持つ

先述したように、筋トレのような無酸素運動のトレーニングをしてから有酸素運動をすることが、効果的なダイエットのポイントです。
筋トレをすると、中性脂肪の分解に役立つ成長ホルモンが分泌されます。
有酸素運動の前に筋トレをしたほうが、減量効果が期待できるでしょう。

3-3運動は食後におこなう

ダイエットにつながる運動をするタイミングは、食後がベターです。
しかし正確には、はっきりとは解明していません。
一部の研究によれば、食後の運動のほうが中性脂肪や血糖値の上昇が抑えられる結果が報告されているようです。
その研究成果に従えば、食後の運動のほうが、タイミングとしては理想だと考えられています。

3-4スキマ時間を利用する

運動をしたくても忙しくて時間が取れないと嘆く人も多いかもしれません。
そこで、ちょっとした隙間時間で運動する習慣から入ってみましょう。
昔は、20分以上の連続した運動をしないと、脂肪燃焼されないのが定説でした。
しかし現在は、時間の取り方と減量には、因果関係があまりないことも分かっています。
忙しさを理由に運動をあきらめるのではなく、積み重ねのトータルな時間捻出をすることも可能なのです。
例えば、休憩時間にウォーキングやスクワットなどの筋トレをすることができるでしょう。
移動中なら、常に階段を使うといった工夫の仕方次第です。
職場環境や日常のルーティンに合わせ、独自の運動規則を作ることをおすすめします。

3-5毎日のダイエット記録をつける

ダイエットを効果的に成功させるには、日々の記録をつけるようおすすめします。
体重・体脂肪率・実施した運動・食事メニューなどを端的に記録しながら、できれば日々の感想や気づきも書いていくことです。
運動はただ漫然としていても、根気がなくなるのが普通でしょう。
せめて、計測や記録をするだけでも、モチベ－ション維持につながります。
記録の方法は個人差もありますが、アナログなノートや日記帳、あるいはアプリを使ってもよいでしょう。

ダイエット効果が期待できる有酸素運動のポイント

有酸素運動にてダイエット効果を高めるコツをつかめば、効率よく脂肪燃焼や筋肥大に成功します。
ここでは、ダイエット効果が期待できる有酸素運動のポイントやコツを解説しましょう。

4-1常に筋トレとの組み合わせをする

有酸素運動でダイエット効果を高めるには、必ず筋トレと組み合わせることです。
最初は、無酸素運動を中心とした筋トレから入るようにしましょう。
筋トレをすれば基礎代謝を高められます。
エネルギーが消費しやすくなり、脂肪燃焼がさらに向上できるからです。
おこなうメニューとしては、腕立て伏せ・スクワット・腹筋など、身体の部位の中でも大きい筋肉を動かすことが望ましいでしょう。

4-2プロテインを効率よく利用する

プロテインは積極的に飲みましょう。
とくにプロテインはタンパク質が豊富で、運動と食事のルーティンで不足しがちな栄養素を摂取できます。
タンパク質は筋肉の成長に必要で、有酸素運動の効果をさらに高めてくれるでしょう。
今では商品も豊富に揃っていて、テイストも好みのものが選べるようになりました。
自分のお気に入りのプロテインを見つけて続けて飲んでみるようおすすめします。

4-330分を基準に始めてみる

ダイエットが目的なら、毎日30分程度を目安に運動をするのがおすすめです。
有酸素運動をおこなってから脂肪燃焼の効果が高まるのは、約20分経過してからとされています。
注意点は、日常的に運動をしていない人がいきなりハードな運動から入ってしまうと、負担ばかりが気になってしまい、結局継続できない理由になってしまうでしょう。
短時間では効果が得られないと思われがちですが、それは違います。
ビギナーは、10分ずつ3回に小分けにしておこなってもよいので、続ける工夫をしていきましょう。

ダイエット効果の高い主な有酸素運動

有酸素運動は無酸素運動と組み合わせることで、初めて効果が実感できます。
なるべくなら、自分の状態や感覚にマッチした有酸素運動を取り入れて実践してみましょう。
そこでここでは、ダイエット効果が期待できる主な有酸素運動の種目について解説します。

● トランポリン
● フィットネスバイク
● 縄跳び
● 水泳
● ジョギング
● ウォーキング

5-1トランポリン

あまり一般的には思われていませんが、トランポリンは有酸素運動の１つです。
歩行運動とトランポリンによる跳躍運動をそれぞれ3分間おこない比較したところ、トランポリンでの消費カロリーのほうが、歩行運動よりも約4倍も上回っているという研究データもあります。
トランポリンをイメージすると、大掛かりで場所を取りそうだと思われがちです。
しかし今では、騒音を解消し、かつ機能性とデザイン性に優れている普及用のトランポリンも販売されているので試してみるとよいでしょう。
とくに運動自体が苦手な人におすすめできます。

5-2フィットネスバイク

フィットネスバイクもジムにあるトレーニングマシンのイメージがありますが、過栄養のマシンも登場しています。
ランニングやウォーキングが苦手、膝関節へ負荷がかかる心配を持っている人におすすめです。
騒音も気にならないため、自宅へのマシンの導入を検討している人が注目しています。
気軽に有酸素運動ができることがメリットです。

5-3縄跳び

有酸素運動の定番としても知られているのが縄跳びです。
運動強度はとても高く、短時間でカロリー消費ができます。
縄跳びを続けると、身体のバランスを整えられ姿勢が正しくなる効果も期待できるでしょう。
美脚作りやヒップアップをしたい女性にもおすすめします。

5-4水泳

有酸素運動の消費カロリーとしては、ランニングの次くらいに高いのが水泳です。
泳ぎ方によってもカロリーの消費量は異なります。
バタフライやクロールはかなり強度が高いので高くなるでしょう。
水泳は水の抵抗を受けながら全身の筋肉へ刺激を与えられるので、安心・安全な方法とされています。
ただし、プールのある施設に通わなければならないのがデメリットです。

5-5ジョギング

有酸素運動の定番としてジョギングもおすすめです。
ジョギングの場合、ランニングよりもゆっくりなペースで走る運動と考えればよいでしょう。
複数の人が会話をしながら走れるペースを基準とするものです。
ジョギングは、器具の一切が必要ないので、トレーニング初心者が最初にやるべき有酸素運動です。
デメリットは、飽き性の人にとっては面倒になりやすいトレーニングという点です。
ジョギングをする目的やその後の理想をイメージできる工夫をし、計画性を持って続けることが大切です。

5-6ウォーキング

ウォーキングも有酸素運動として考えてもよいでしょう。
歩くスピードによって消費カロリーが変わります。
例えば、犬の散歩程度のゆっくりとした歩行であれば、消費カロリーが約79kcalとされるので、あまり効果を実感できないデメリットがあります。
数多い有酸素運動の中でも、消費カロリーは低めなので、その点をあらかじめ踏まえておくことが大切です。
そのため、ウォーキングの目的は気分転換や、ハードな運動ができない人、運動ビギナーに最適な方法といえるでしょう。

ダイエット効果が期待できる無酸素運動のポイント

どちらかといえば最近では、有酸素運動のほうが注目されている風潮ですが、トレーニングを本格的におこなうほど無酸素運動の重要さにも気づくはずです。
無酸素運動は時間対効果や努力対効果が高く、短時間でできてしまいます。
思い立った時に、ほんの数分でトレーニングできるメリットはとても大きいことでしょう。
では、ダイエットに効果的な無酸素運動のポイントを紹介します。

6-1短時間で完了させる

無酸素運動をおこなう際は、基本的に短時間で終わらせることです。
トレーニングのために長時間を割くことは、一般社会人にとって容易ではありません。
しかし無酸素運動は1回の運動が最低5分程度のものです。
トータルで実施しても、30分で完了します。
逆に長時間やってしまうと、負荷がかかりすぎてかえって無理をする状態に陥るので注意してください。

6-2必ず適度に休憩を入れること

無酸素運動はかなりハードな筋トレなので、必ず休息を入れながらおこないましょう。
筋トレでは筋線維に損傷ができます。
その損傷が自然治癒（超回復）によって、さらに強く太い筋肉に修復する繰り返しです。
修復までのサイクルに24〜48時間かかるので、負荷が大きいぶんだけ体を休めることが大切です。
最低でも1日、使った筋肉部位を休ませる必要があります。

6-3栄養補給を忘れずに

有酸素運動でのポイントと一緒で、筋トレ直後の30分間の「ゴールデンタイム」には、素早く栄養素の補給をしましょう。
筋肉成長を促し疲労回復を促進する効果が期待できます。
おもにタンパク質を含む食品やプロテインが理想です。
栄養補給を疎かにしてしまうと、脂肪燃焼だけでは追いつかず、筋肉の中のタンパク質をエネルギー変換してしまうので、かえって体によくありません。
その点を配慮し、ダイエットだからといって食事を細めるのではなく必ず必要な栄養は摂取しましょう。

ダイエット効果の高い主な無酸素運動

無酸素運動の場合、痩せるというよりも筋肉量を増やすためのトレーニングが主体となります。
そう聞かされてしまうと、とくに女性の場合は無駄に筋肉をつけたくないと思う人もいるでしょう。
しかし、身体には筋肉も必要不可欠なので、理想の体型のための身体作りとして取り組んでみてください。
ここでは、効率よく筋力を向上させる無酸素運動を紹介します。

● スクワット
● 腕立て伏せ
● プランク

7-1スクワット

スクワットは、大臀筋や太ももの筋肉を鍛える無酸素運動です。
無酸素運動に属しますが、呼吸はしっかりとおこないます。
無酸素運動としてダイエットを目的にする場合は、しっかりとお尻・太ももに負荷を与える意識をしましょう。
例えば、背中を丸めたり脚が90度に曲がっていないと、負荷が浅くなってしまいます。
鈍い辛さを感じる程度が正しい方法です。

7-2腕立て伏せ

腕立て伏せ（プッシュアップ）は、一般的に知られている筋トレの種目です。
腕とつま先の4点だけで体を支えるトレーニングですが、意外とこれもキツさを感じるでしょう。
上半身を中心に自重の負荷がかかり、スクワットと同様に正しい姿勢でおこなうことを意識しましょう。

7-3プランク

プランクは、腕立て伏せとは違って静止した状態をキープするトレーニングです。
腕（床に両肘をつく）とつま先の4点で体を支えるところまでは腕立てと似ていますが、30秒くらい一定時間をかけて、しっかり体を支え続けます。
動きはありませんが、負荷も相当かかる無酸素運動で、おもに体幹が鍛えられます。
最初は30秒を目標にスタートし、毎日習慣として持続させることがポイントです。
姿勢を変えないように、脇腹・背中・二の腕に辛さを感じれば効いていると思えばよいでしょう。

まとめ

ダイエットを目的として運動をする場合、つい脂肪を減らすことにばかり執着しやすくなります。
重要なのは、筋肉も鍛える意識を持ち続けることで、自然と余分な脂肪が落ちていくものと考えながら続けることです。
また、ダイエットだからといって、食事を極端に減らしてしまうのもNGと思ってください。
無酸素運動などの筋トレをおこなった後は、とくにエネルギー補給をしておかないと、逆に身体によくありません。
基礎代謝が悪くなってしまうと元も子もないでしょう。
必要な栄養素を必ず摂取し、規則正しくルーティンを守ること、そして疲労を抱えずに休息日も入れるようにするのがトレーニングの鉄則です。
エクササイズを取り入れながら、理想の体型を目指していきましょう。